La dieta mentre guadagni la massa muscolare discute conun professionista! Quale dovrebbe essere una dieta quando si guadagna la massa muscolare:chiedi al coach

L’estate è finita, e l’autunno è arrivato. Per qualcuno, significa
la fine delle vacanze e l’inizio dello studio. Per gli altri, è solo un turno.
della stagione.

Ma per coloro che hanno dedicato la propria vita allo sport e in particolare
il bodybuilding è un momento speciale. L’inizio del freddo significa che è ora
забыть о рельефе и перейти к массонабору.

Ma non tutti sanno che questo periodo dovrebbe essere accompagnato da uno speciale
dieta, che descriviamo in questo articolo.

Если вы хотите просто набрать мышечную массу без лишних
килограммов жира, то спешим вас расстроить. Lo è
esercizio senza significato e inutile. Per guadagnare massa muscolare
dovrà anche acquistare del grasso. Solo in questo caso
dopo l’asciugatura potrai vedere un corpo armonioso ed estetico, e non
riflessione ossea.

Principi generali di nutrizione su una dieta per aumentare la massa muscolare

Questi principi si applicano non solo agli uomini, ma anche alle donne
costituendo quella parte incrollabile di una dieta appropriata per un set
le masse.

La regola più basilare di un set di massa di successo è proprio questo
l’apporto calorico deve superare
bruciato. Solo in questo caso вы сможете заметить рост мышечной
le masse.

• La condizione principale è la nutrizione frazionata.
I nutrienti devono essere ingeriti dappertutto
tutto il giorno, non solo 3 volte, come la maggior parte delle persone abituate. cibo
costo per prendere circa 5-6 volte al giorno, non meno. Ma dovrebbe
dire che mangiare non significa mangiare, ma
quantità moderata di cibo Tra colazione, pranzo e cena di cui hai bisogno
fai piccoli spuntini, ne riparleremo più avanti.

• ilода. Quando inizi a lavorare su un set
masse, tutti i processi metabolici nel corpo iniziano a lavorare di più
intensivamente e per il loro normale funzionamento aumenta
bisogno di acqua Bere è necessario quando vuoi. Nel giorno
bere almeno 3 litri di acqua, a seconda del peso e
caratteristiche fisiologiche.

• Жиры и быстрые углеводы. Dovrebbe essere limitato
assunzione di animali e altri grassi saturi nel corpo. per
il rinnovamento energetico che il corpo utilizza in primo luogo
carboidrati, quindi il grasso in eccesso sarà immagazzinato nel corpo.
I carboidrati veloci sono per lo più dolci dolciumi. da
dovrebbero anche essere eliminati – aumentano rapidamente il livello di zucchero
sangue, facendo in modo che il corpo inizi a trasformare il glucosio in
grasso.

• il течение дня приемы пищи должны не сильно
отличаться друг от друга по объему. Ma dovrebbe сказать,
che i primi tre pasti dovrebbero essere il 70% del totale giornaliero
volume. Di notte, non è raccomandato mangiare cibi dolci e grassi.
– la migliore opzione di proteine ​​alimentari che nutrirà il tuo corpo
durante il sonno.

• Пища должна быть высококалорийной.
Anche mangiare frutta e verdura è accettabile, ma solo in piccolo
quantità.

• Per dieta per l’aumento di peso dai i risultati che desideri
подсчитать дневную норму потребления белков, жиров
e carboidrati. I carboidrati dovrebbero essere il 60% del totale
il cibo mangiato, le proteine ​​sono il 30% ei grassi solo il 10%.

Alimenti proteici che possono essere inclusi nella dieta per un insieme di
le masse

Per non solo per nuotare grasso, e anche reclutare
la massa muscolare deve essere consumata in quantità sufficiente
proteine. È l’elemento costitutivo dei tuoi muscoli e dei suoi
la mancanza del corpo può causare ristagni nell’insieme
le masse. Alimenti che contengono proteine:

• Мясо. Puoi scegliere qualsiasi carne magra, ma
più preferibile scegliere un uccello. La carne di pollame contiene
quantità minima di grassi e ha un grado eccellente
assorbimento da parte del corpo;

• Dadi. La maggior parte delle noccioline sono grandi
contengono proteine ​​vegetali naturali e in aggiunta
sono arricchiti con acidi grassi insaturi;

• Морепродукты. In pesce e altri frutti di mare
contiene non solo proteine ​​animali, ma anche acidi grassi omega-3,
которые тоже необходимы в диете для набора le masse;

• Яйца. Lo è один из самых чистых и богатых
fonti di proteine. Nel giorno можно есть 10-12 белков, и 3-4 желтка. il
tuorlo in grandi quantità contiene grassi, quindi è meglio ridurre
il loro numero;

• Молочные продукты. Ne vale la pena
prodotti a basso contenuto di grassi – ricotta, formaggio, latte, yogurt, ecc.

• Бобовые. Sono le fonti principali
proteine ​​vegetali e sono ottimi da mangiare durante
set di massa.

Cibi carboidrati che possono essere inclusi nella dieta per un insieme di
le masse

I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo,
e sono necessari per tutti i processi che si verificano nel corpo. Ci sono due tipi
carboidrati – più veloce e più lento e differiscono nel tasso di assorbimento
dal corpo. La preferenza deve essere data con precisione
carboidrati ed elimina il consumo veloce. Prodotti in cui
contiene carboidrati lenti:

• Зерновые. Questi includono vari cereali,
pasta, pane e cereali. I cereali contengono grandi quantit�
carboidrati lenti, così come proteine, vitamine e molti
oligoelementi. Dalla pasta dovrebbe scegliere quelli che sono fatti da
grano duro. Il pane deve essere usato solo nero, e
cereali e muesli contribuiranno a dare un tocco di diversità alla dieta.

• Овощи и грибы. Le verdure dovrebbero essere combinate con
mangiare cibi proteici perché migliorano l’assorbimento e
digestione delle proteine.

• Зелень и фрукты. il них в больших количествах
содержатся molti необходимые минералы и витамины.

Prodotti contenenti grassi che possono essere inclusi nella dieta per
набора le masse

Самыми лучшими жирами для питания во время набора le masse являются
omega-3. Sono contenuti in grandi quantità in
pesce e altri frutti di mare, oltre ad essere venduti separatamente
additivi. Следует исключить из употребления сливочное
l’olio

il ограниченных количествах можно употреблять бананы, шоколад и
altri prodotti a base di zucchero. ilо время тренировки организм
consuma glucosio nel corpo e nel prodotto che contiene
lo zucchero li aiuterà a recuperare rapidamente.

Список запрещенных вещей при диете для набора le masse

Несмотря на основную цель набора le masse нужно внимательно следить
per non ingrassare, grasso inutile. il
altrimenti, diventerai semplicemente grasso, e i tuoi muscoli lo faranno
sepolto in profondità sotto strati di grasso. Devi anche seguire da vicino
per prodotti che rallentano i tuoi progressi. Hanno bisogno
escluderà prima. Al numero di prodotti vietati
comprendono:

1. Алкоголь и сигареты. Queste cattive abitudini non lo sono
ha solo un effetto negativo su polmoni, fegato e reni,
ma rovina anche le condizioni generali del corpo. Rallentano i processi
il metabolismo, con conseguente accumulo di riserve nell’organismo
grasso.

L’alcol stesso è un carboidrato veloce, quindi è
l’uso dovrebbe essere abolito già su questa nota. Ma oltre a
questo, riduce la produzione di testosterone negli uomini e gli estrogeni in
donne. Lo è значит, у мужчин будут проявляться женские признаки, и,
al contrario, le donne appariranno maschili.

2.•Блюда быстрого приготовления. A loro
includere varie zuppe, cereali, cibi pronti. Questi prodotti
contenere carboidrati di bassa qualità e una grande quantit�
grasso, che distruggerà le viscere e, di conseguenza,
способствовать набору grasso.

3. Закуски. Chip, cracker, ecc. Contengono
di per sé una quantità enorme di sale, e inoltre, sono incredibili
calorie. Nonostante tutte le rassicurazioni dei produttori, lo standard
un pacchetto di chip non contiene assolutamente alcun nutriente per
corpo. Pertanto, puoi tranquillamente lanciare snack disponibili
pattumiera

Примерное меню для набора мышечной le masse

Диета для набора le masse у девушек должна включать в себя примерно
1,5 g di proteine ​​per chilogrammo di peso. Grasso di circa 80-110 g al giorno. e
carboidrati circa 400g al giorno. il этом случае вы получите оптимальное
rapporto di crescita tra muscolo e tessuto adiposo.

Approssimativamente il menu per il giorno:

• Colazione: un piatto di fiocchi d’avena con un bicchiere di kefir.

• ilторой завтрак — 3-4 белка вареного яйца и яблоко.

• Pranzo – petto di pollo bollito con grano saraceno.

• Tea time: una manciata di frutta secca o noci.

• Cena – insalata di verdure da cetrioli e pomodori, così come succo o
composta.

• ilторой ужин — нежирный творог.

Informazioni sul menu per la settimana:

Alcuni punti chiave nutrizionali per la dieta
le masse

Per ottenere con successo la massa devi
употреблять калорий больше чем тратите. organismo
spende alcune calorie solo per garantire il tuo
attività di vita. Cioè, anche se ti siedi e niente
fare un po ‘ la quantità di calorie è bruciata in questo momento.

ilозьмем произвольную девушку весом в 55кг, возрастом 30 лет, и
altezza 170 cm il среднем, у девушки такой комплекции тратится от
Da 1300 a 1500 calorie per il principale metabolismo.

ilо время интенсивной тренировки на массу тратится от 300 до 400
calorie. Cioè, passi un giorno da circa 1600 a 1900
calorie. per эффективного набора le masse вы должны употреблять на
200-300 calorie in più di quanto spendi.

Calcola le tue parti in modo che il numero totale
le calorie consumate al giorno hanno superato i consumabili. ilы должны
per selezionare singolarmente le dimensioni delle porzioni. Conta il tuo
dispendio calorico giornaliero senza tenere conto dei carichi che puoi
formula:

665.09 + (9.56xW) + (1.84xH) – (4.67xA)

W è il peso in kg;

H – altezza in cm;

A – età in anni.

ilо время диеты для набора le masse в организм поступает малое
quantità di vitamine e minerali essenziali. Lo è связано с тем,
quel cibo alla massa dovrebbe includere un piccolo numero di frutti
e verdure, in modo da non sovraccaricare il lavoro dell’intestino.

Pertanto sarà molto utile prendere supplementi speciali e
complessi che contengono vitamine. Quindi sarà più facile per te scrivere
массу, и к тому же улучшится работоспособность corpo.