Chiunque, indipendentemente dal sesso,
l’allenamento aerobico aiuta a mantenere la salute e mantenere
bella figura sportiva, efficacemente bruciare grassi.
Questi esercizi, grazie all’ossidazione del glucosio,
contribuire ad un aumento del vigore muscolare. Il carico cardiaco è eccellente
addestrare il corpo e senza la necessità di ore per impegnarsi nel canottaggio
simulatore o correre lunghe distanze.
In effetti, molti di questi allenamenti non hanno alti
efficienza, quindi devono essere modificati in modo più efficace
esercizi che sono facili da eseguire nelle pareti native.
Facendo un piano di lezioni individuali, puoi provare il risultato
schema sia per principianti che per persone di livello medio
formazione. In ogni caso, effettuare una delle seguenti operazioni
piani, ogni persona sarà in grado di bruciare i grassi senza fallo e
allenare il sistema cardiovascolare.
Un atleta principiante o principiante può essere incluso nel tuo
3-4 ore di esercizio fisico tra qualsiasi carico di energia
come riposo attivo, un elemento di interval training.
Puoi anche aggiungerli all’inizio della sessione invece che in esecuzione. Ci esibiamo
ogni esercizio per 0,5-1 minuti, ripetendoli per 2-3
approccio.
Contents
Regole d’oro dell’allenamento aerobico
Il successo dell’allenamento aerobico a casa può essere,
Considerando i seguenti punti chiave:
1. Pianifica. Un atleta principiante deve sapere esattamente quando e quando
quanto si allenerà: almeno 2-3 volte a settimana
Sessioni obbligatorie più aggiuntive.
2. Schema. Se per sbaglio hai perso un allenamento, fallo su
giorno libero
3. Cosa c’è nelle mani? Non usare mai un libro per leggere e
pensieri che distraggono Concentrarsi sulla respirazione, l’ampiezza
movimento, velocità e sicurezza: tutto ciò che si può fare
allenamento più efficace.
4. Riscaldare. Stretching dinamico prima dell’esercizio: aumentare
mobilità, ridurre il rischio di lesioni e preparare i sistemi
organismo per eseguire compiti. Saltandolo, puoi farlo
lesioni.
5. Più “flessibilità”! Prova a forzare quanto segue più spesso.
parametri di allenamento: velocità, ritmo, ampiezza del movimento e altri.
Se non sei un velocista, allora non correre alla stessa velocità per
un lungo periodo di tempo – è meglio usare l’intervallo
carichi con vari gradi di intensità. Alti alterni
vigore con preparazione o riposo attivo (cambiamento
esercizi). Aumenta il metabolismo in modo molto più efficiente di
occupazioni monofoniche.
6. Sprint. Periodicamente, è possibile attivare la modalità di esecuzione.
lunghe distanze poiché aiuta a migliorare lo scambio
sostanze.
7. Diversità. Mescolare carichi, alternare pesi diversi e
tipi di esercizio. Questo schema ti permette di evitare il lavoro di routine e
motiva una persona meglio
8. Lotta contro la pigrizia. Non prestare attenzione alla “voce”
dettare rallentare o mettere in pausa. fitness требует
disciplina, altrimenti è difficile raggiungere il successo.
9. Riposo adeguato. Riduci gradualmente l’intensit�
3-5 minuti, calmando la frequenza cardiaca (controllare l’impulso). Lo è
aiuterà a recuperare e rallentare i processi dopo energico
sessione.
10. Monitoraggio. Tieni traccia di un registro di allenamento
modifiche e carichi più efficienti.
11. Regolarità. Una grande cardiosessione non darà visibilit�
risultato, i primi cambiamenti positivi possono essere visti dopo
da uno a due mesi di esercizio aerobico regolare.
Principianti e persone poco allenate (dopo una lunga pausa)
è necessario iniziare con una sessione di 15 minuti, aumentandola gradualmente fino a 30
minuti. Quando viene raggiunto un certo grado di resistenza,
la durata ottimale dell’allenamento aerobico è di 30 anni
fino a 60 minuti, a seconda degli obiettivi e degli obiettivi desiderati.
Va ricordato che l’effetto brucia grassi attivi in aerobiosi
i carichi si verificano dopo le lezioni di 20 minuti.
Per massimizzare la termolipolisi, gli atleti includono
2-5 ore di esercizio aerobico a settimana. Quindi ognuno di
тренировок занимает около 45-60 minuti. Queste classi non dovrebbero
condotto a scapito dell’allenamento della forza.
Se perdi chili e volumi muscolari troppo velocemente,
ridurre l’esercizio aerobico. Distribuzione uniforme dello sforzo
che offre allenamento aerobico ti consente di aumentare
tessuto muscolare lavorando con i pesi e brucia attivamente il grasso con
помощью аэробных элементов sessione.
Il miglior allenamento aerobico per un principiante (versione leggera)
Sono presi molti esercizi per un esercizio aerobico efficace
yoga e crossfit. Possono essere alternati a loro discrezione in
entro un livello (novizio o preparazione media).
- Un allenamento potente. Stai dritto, i piedi sull’SB (larghezza delle cosce),
stringere i muscoli del corpo. Il ginocchio destro solleva la presa
la sua mano sinistra e leggermente accovacciata sul piede sinistro. Per primavera e
Appoggia lentamente il piede destro, sollevando il ginocchio sinistro in avanti.
Alterniamo le gambe, concentrandoci sulla velocità e l’altezza delle gambe.
- �”Caterpillar”. In piedi, le gambe sull’SB, i muscoli del corpo sono tesi,
chinarsi dalla vita e appoggiare i palmi sul pavimento. Andiamo
muovendo le braccia in avanti e tenendo le gambe dritto finché non arriviamo
le disposizioni della barra alta, quindi tornare al PI, passando sul diretto
mani indietro. Puoi complicare l’operazione eseguendo alcuni piegamenti.
dal pavimento durante le assi alte.
- Correre con le ginocchia alte. Stai dritto, i piedi sull’SB. Corriamo
posto, sollevando le ginocchia al petto. Alternare a destra con sinistra come
può essere più veloce Puoi semplificare facendo passi da gigante
lunghezza massima, stringendo le ginocchia al petto.
- Twist alpinista. Da una posizione di barra alta con
muscoli tesi del corpo per sollevare il ginocchio sinistro al gomito destro,
e poi il ginocchio destro al gomito sinistro. Li alterniamo al massimo
velocità senza muovere i fianchi. Puoi semplificare l’esercizio, no
torcendo le ginocchia e tirandole dritte al petto.
- Uppercut. Ricevimento di boxe classico: sciopero
pugno da sinistra a sinistra nel rack, avanzando con il piede destro in avanti (lo facciamo
affondo). Alterniamo entrambi i lati con la massima velocità, mantenendo
libertà di movimento nelle ginocchia (leggermente accovacciata) e il corpo dritto,
muscoli tesi. Allo stesso tempo, cambiamo posizione in
a metà strada.
- Pinky. Correndo sul posto, sollevando i talloni e raggiungendoli
glutei. Mani a parte o con i loro glutei a
i talloni colpiscono nel palmo della tua mano. I movimenti fanno così
sforzare i muscoli dei glutei e non sollevare polvere sul pavimento.
- Plank “Jack” (con un salto). Dalla posizione della barra alta, gambe –
insieme, facciamo un salto, allargando le gambe ai lati e saltandoci sopra
riunire di nuovo. Ripeti il più velocemente possibile, mantenendo il livello
cosce.
- Alternanza veloce delle gambe. Nella posa “Plié” (piedi sul WB – larghezza
spalle o sotto) piega le ginocchia, le anche leggermente indietro,
allo stesso tempo sosteniamo il caso uguale e intenso. non
alzandosi, facciamo 4-6-8 passi avanti e nella direzione opposta con
velocità massima.
- �”Jack Jumping”. Può essere eseguito tra qualsiasi cardio
o esercizi di forza. Gambe unite, braccia ai lati, muscoli
tirato su. Salti le gambe, braccia sollevate in alto
battito di testa. Повторяем с velocità massima.
- Push-up abbottonatura. Dalla posizione di barra alta e tempo
la mano destra del corpo raggiunge la parte inferiore della gamba o la caviglia. Ritorniamo a
PI e ripeti specchio. Muovendosi con la massima velocità, no
oscillare il corpo e non rilassare i muscoli.
- �”Skater”. In piedi, i piedi sull’SB, leggermente piegati alle ginocchia.
Saltiamo a destra con il piede destro, assorbendoci, ci pianifichiamo
il piede sinistro, senza fermarsi, salta sul piede sinistro e pianta dentro
salta per lei a destra. Alternativamente veloce su entrambi i lati, braccia in movimento
come un pattinatore tradizionale.
Questi allenamenti aerobici per bruciare i grassi possono essere diluiti
salti verticali ordinari (eseguendoli ad alta velocità e
il più rapidamente possibile) imitando il pugilato su calci piegati
piedi e altri
Allenamento aerobico medio
Heavy duty può essere eseguito solo nella fase in cui il corpo
sufficientemente allenato e consente resistenza. I neofiti possono
introdurre esercizi separati dopo un paio di mesi di allenamento a
поднять их эффективность и проверить уровень своей formazione. ma
questo dovrebbe essere fatto gradualmente, senza esaurire te stesso e senza esporre lesioni,
poiché il carico aerobico in questa fase è molto più alto che in
versione leggera
Questi esercizi possono anche essere alternati a tua discrezione,
eseguendoli in palestra oa casa:
- �”Frog”. Alzati, piedi sull’SB, piegali alle ginocchia.
Salta in alto, tirando le ginocchia al petto con le mani. All’atterraggio
mani giù.
- Salto in lungo con un passo indietro. In piedi con le gambe su SB, piegare
loro leggermente nelle ginocchia. Ruotando entrambe le braccia indietro, piega le ginocchia di più
e salta in avanti con entrambi i piedi il più lontano possibile. Quindi rapidamente
tornando, correndo di nuovo al PI.
- Immersione profonda Nello yoga, questa posa è chiamata chaturanga, ma
qui è molto più dinamico. In una posa di alto livello di un fianco
alzati e le mani tornano indietro in modo che il corpo
situato nella forma di un triangolo. Fare un tuffo, cedendo come
può essere più vicino al pavimento, quindi eseguiamo l’arco, salendo verso l’alto (nella posa
cani). Quindi formiamo nuovamente un triangolo, sollevando
coscia.
- �”Cavatappi”. Dalla posizione della barra alta trasferiamo il peso corporeo a sinistra
mano, alzando il diritto del pavimento. Gira a destra e colpisci
piede sinistro in alto Повторяем зеркально как può essere più veloce
- nonвидимая скакалка. Ci esibiamo прыжки на воображаемой скакалке,
non salire più in alto di 3-5 cm dal pavimento. Ruota le mani
�”La corda, che lavora attraverso i movimenti rapidi e piccoli dei polsi.
- Salti da scalatore. Nella posizione della barra alta e
muscoli tesi del corpo gamba destra viene portato avanti verso l’esterno per
affondo ampio braccio destro. Salta e scambia le gambe in modo che
il piede sinistro risultò fuori dalla mano sinistra e il piede destro uscì
mano destra In questo caso, la parte posteriore dovrebbe essere diritta e la velocità –
più in alto possibile.
- Triplo salto con push-up. Salta a destra tre volte
gamba, sollevando la sinistra, piegati e cammina in avanti con le mani
essere nella posizione di una barra alta, eseguire 3 flessioni dal pavimento,
senza abbassare la gamba sinistra (mantenendola dritta in aria). ritorno
mani che camminano velocemente indietro e alzati alla sp. La metà del tempo per
gli esercizi fanno movimenti per il lato destro, quindi – per
sinistra.
- �”Burpy Classic”. In piedi con le gambe su SB (i muscoli sono stretti),
salta su, sbattendo la testa sopra la tua testa. Cadere a terra
salta alla barra alta, strizza, ruota rapidamente
le mani in piedi, saliamo al PI e saltiamo di nuovo.
- Sprint squat. Seduto sul pavimento con le gambe distese, le braccia
piegare ai gomiti ad angolo retto. Appoggiandosi leggermente all’indietro
alza la gamba destra, piegandola al ginocchio e toccandola con la sinistra
gomito, impegnando gli obliqui e girando a destra.
Ritorniamo a ИП и повторяем все действия для левой стороны.
- Intensificare Mettiamo il piede giusto su un supporto stabile,
usando i muscoli glutei. Allo stesso tempo saltiamo un po ‘
piede sinistro Avendo così pompato i muscoli della natica destra, ci esibiamo
упражнение для sinistra.
Questi allenamenti aerobici possono essere variati saltando su uno
gamba, muovendo avanti e indietro e sinistra e destra, eseguire molti
Esercizi dal settore “per principianti” (“Jumping Jack” e
altri).
Quando l’ossigeno è l’unica fonte di energia, la sua
abbastanza per bruciare i grassi in modo efficace – questo è un carico aerobico
diverso da quello anaerobico. Così, il “secco” da lipidi come
principianti e dimagranti, nonché atleti esperti.
