Allenamento in circuito per ragazze

Più di recente, circolare
l’allenamento per le ragazze era considerato il privilegio degli atleti perché
che con il suo aiuto è stato possibile bruciare il grasso in modo efficace, aumentare
massa muscolare, rinforza il cuore e i vasi sanguigni.

La tecnica di combinare esercizio aerobico e allenamento della forza con
il rapido passaggio da una sessione all’altra è diventato oggi popolare
tra la maggioranza del gentil sesso.

Ti permette di creare un carico ottimale sui muscoli, rafforzarli
tonifica e brucia il numero massimo di calorie migliorando
condizioni del sistema cardiovascolare e respiratorio, così come il rafforzamento
termolipolisi non solo durante lo sforzo fisico, ma anche in
entro 48 ore dopo.

Inoltre, il metodo di allenamento del circuito consente di risparmiare tempo:
se in condizioni normali devi usare almeno cinque
Lezioni da 30 a 40 minuti a settimana per perdere peso, possono
sostituire completamente tutti e tre i circuiti energetici da 20 minuti
formazione descritta.

Cos’è un allenamento di circuito per ragazze?

Questo schema prevede una serie di esercizi aerobici e di forza con
brevi intervalli tra loro per il recupero. In esso può
presentare due o più complessi, ciascuno dei quali
ripetuto almeno una volta. Possono essere giocati come in
la palestra e a casa.

Le sessioni vengono eseguite con la massima intensità possibile e
turnover veloce, dando il miglior risultato. Anche circolare
l’allenamento fa risparmiare sensibilmente tempo alle donne, abbreviando il periodo
ottenere effetti due o tre volte.

Se l’obiettivo è la perdita di grasso, quindi l’interval training
deve anche diventare parte dell’esercizio aerobico. Loro sono
aumento e diminuzione dell’intensità, che possono essere espressi in
cambiare la velocità o cambiare la gravità.

Ad esempio, mentre stai correndo, puoi aumentare l’intensità o
riducilo, la velocità ambulante, il cambiamento
percorso “in salita” o una combinazione di questi due metodi. ultimo
interval training per uno o tre minuti.

Come massimizzare i risultati?

Programma di allenamento del circuito individuale o di gruppo –
strumento di fitness estremamente efficace per bruciare grassi e
migliorare la forma della figura. Ma ci sono diversi “oro
chiave “, rivelando i segreti di una formazione efficace:

• La grandezza della pausa per il resto. Quando è basso o moderato
  l’intensità dell’allenamento è sufficiente per fare una pausa in un quarto di minuto
  (15 secondi) per recuperare e migliorare
  prestazioni. Ad alta intensità, hai bisogno di un po ‘
  più tempo. Ma se ridurre questi intervalli, allora la gravit�
  le occupazioni aumenteranno e la loro efficacia aumenterà.
• Sono inclusi vari tipi di carichi. Bisogno di fare
  esercizi mirati a diversi gruppi muscolari quotidiani, variabili
  loro ogni giorno Ciò contribuirà a migliorare il risultato e rendere le lezioni.
  più interessante e ricco.
• La scelta delle scale. 15 ripetizioni (o 30 secondi) di lavoro sono sufficienti,
  in modo che il peso per l’allenamento è stato scelto con successo. Resta con questo
  caricare per almeno due settimane, in modo che i muscoli si adattino ad esso. la
  allora puoi aumentare la gravità.
• Allungamento obbligatorio dei muscoli! Aumenta la resistenza e
  aumenta il raggio d’azione. Per ciascuno dei gruppi muscolari dovrebbe
  frequentare almeno due o tre smagliature.
• Aggiungi esercizio aerobico. Tra una sessione e l’altra
  Includiamo: jogging o salto senza pause “Skipjack” (gambe e
  mani alternativamente insieme, poi a parte) – Jumping Jack, eccellente
  bruciare i grassi o salire le scale saltando addosso
  piattaforma di passo.
• Corretta alimentazione Не обязательно потреблять БlaДы, но
  è necessario combinare allenamenti con 4-6 pasti al giorno
  in piccole porzioni e bere almeno 1,5-3 litri di acqua. razione
  deve essere ricco di frutta e verdura, proteine, grassi sani (in
  pesce e olio d’oliva), carboidrati complessi e fibre (ad esempio,
  orzo perlato).

Migliora in modo significativo il risultato dell’implementazione dei circuiti di allenamento del circuito.
ogni altro giorno Quindi, il corpo lavora in una modalità costante.
massa lipidica bruciante.

Allenamento in circuito per ragazze в тренажерном зале: схема

Quando è freddo, umido o scomodo all’esterno, ottima soluzione
per rafforzare il sistema cardiovascolare e la forma del corpo
diventare una palestra.

Combinando carichi di potenza, lavorando con il proprio corpo e aerobico
l’esercizio fisico può raggiungere non solo la frequenza cardiaca massima
tagli bruciando grassi e glucosio, ma anche migliorare
lavoro polmonare.

Il metodo continuo di condurre un addestramento circolare non lo consente
rilassati tra gli esercizi, quindi solo un minuto
assegnato per il carico del gruppo muscolare bersaglio è sostituito dal seguente
senza pause o con una lunghezza minima per il riposo, se necessario
un piccolo intervallo per il recupero.

L’allenamento della forza circolare in un simulatore consiste di diversi
Complessi di 20 minuti. Le ragazze principianti meglio provare prima
sessione (cerchio), e se sembra facile, allora puoi farlo
ripetere:

Questo schema è facile da ricostruire sotto la singola richiesta, dal momento che
È progettato per allenare la parte superiore, inferiore del corpo e
sistema cardiovascolare. A seconda di quale area
le cifre sono depositi di grasso localizzati possono essere inclusi nel programma
esercizi per la parte superiore o inferiore. Ma è necessario considerarlo in qualsiasi
caso, il cuore si allenerà instancabilmente.

Gli studi hanno dimostrato che la formazione in circuito per le donne, in
il risultato di simbiosi di elementi aerobici e modi di appesantire,
contribuisce ad un forte aumento del tasso metabolico,
stimolare i processi di termolipolisi e costruzione muscolare.
Il risultato di questo allenamento è una riduzione efficace.
percentuale di grasso corporeo.

È necessario considerare che il programma di addestramento circolare,
compilato da un simulatore esperto, porterà non solo
massimo beneficio per il corpo, ma anche migliorare in modo significativo
parametri di forma.

I primi 7 esercizi o allenamenti in circuito per ragazze a casa

Quando si tratta di esercizi a casa, è tempo di sollevare
la loro efficacia? Per il lavoro energetico hai solo bisogno
proprio corpo, un po ‘di spazio che ti permette di esibirti
movimento, tappetino yoga e cronometro.

Tre volte alla settimana facciamo ogni esercizio per mezzo minuto (30 secondi),
ripetere il modello altre due volte. Esercizi per l’allenamento in circuito
concedi mezzo riposo tra di loro, ma in futuro è meglio
tagliare Meno riposo dura, più alto sarà il risultato!

I. L-push-up (per il corpo, il petto e le braccia, incl.
muscoli muscolari delta)

Prendi la posizione per sollevare dal pavimento, il corpo si allinea da
dalla testa ai piedi, metti le dita dei piedi per terra, metti le mani sul
orizzontalmente rigorosamente sotto le spalle. Alza i fianchi fino alla fermata,
tornare a I.P. (posizione originale), quindi ripetere.

Semplificare: inginocchiandosi all’inizio e poi arrampicandosi
Posa di luccio – fianchi alti. Complicate: dopo aver spinto verso l’alto la curva
gomiti e abbassare la testa sul pavimento, mantenendo i fianchi in alto.

II. Barra laterale con supporto per avambraccio (per il corpo,
petto e braccia)

Prendi la posa della fascia laterale, appoggiandoti sull’avambraccio sinistro
(gomito rigorosamente sotto la spalla). Le gambe si raddrizzano (o le attraversano
�”Forbici”), appoggiato sul lato del pavimento. Sollevare i fianchi per raddrizzare
corpo e non abbassarlo durante l’esercizio. Stendi la mano destra
up.

Mantenendo il peso corporeo, con la mano destra, facciamo una mossa per noi stessi.
Dopo un ritardo di un conteggio, torniamo a I.P. Ripeti questi
Azioni di mezzo minuto, quindi vai dall’altra parte.

Semplificare: fare esercizi con le ginocchia piegate, distesi sul pavimento.
Complicato: equilibrio su un braccio disteso, non sull’avambraccio.

È importante !!! Per circuito di formazione in
le condizioni di casa erano più produttive dopo ogni 2-3
gli esercizi corrono sul posto, cambiando l’intensità (intervallo). il
questa volta tutto il corpo funziona.

Avvio rapido, i movimenti delle mani sono coordinati con le azioni delle gambe.

Semplificare: correre più lentamente o marciare sul posto. complicare:
alza le ginocchia più in alto possibile.

III. Altalena tricipiti (per corpo, petto e tricipiti)

il позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь
gomiti a terra rigorosamente sotto le spalle. Mantenendo il corpo liscio, ci rivolgiamo
palmo sul pavimento e raddrizzare le braccia. Teniamo una posa sul conto 2-5,
e poi scendiamo nuovamente sui nostri gomiti. Ripeti.

Semplificare: raddrizzare le mani alternativamente (una per una) o fare
esercitare in ginocchio. complicare: поднимаем одну из ног и держим ее
raddrizzato durante l’esercizio.

IV. Barra dinamica (per tutto il corpo) – circolare
allenamento con il proprio peso.

Diventa un bar alto dritto sulle braccia tese. Trasferimento di peso
corpo sulla mano destra e girare il corpo a sinistra, piegare la gamba sinistra
позади и вытянуть левую руку up. ilернуться в И.П. e ripetere
l’esercizio è uno specchio.

Semplificare: non sollevare il braccio allungato dopo
gamba piegata dietro. complicare: выполнять действия медленнее не на
1 conteggio e 2-3.

V. Affondo a tre stadi

Gambe dritte su Sh.P. (larghezza della spalla), mani posizionate sui fianchi.
Fai un affondo dritto con il piede destro in modo che la tua coscia diventi
parallelo al pavimento. Piegare il ginocchio della gamba sinistra vicino alla caviglia destra.
ilернуться в И.П. Affondo indietro con lo stesso piede ed esegui
tornare alla posizione di partenza.

Facendo un passo indietro, incrocia la gamba destra a sinistra, lasciando cadere
in una riverenza. ilозвращаемся в И.П. Ripetendo le azioni per mezzo minuto, cambiamo
il lato

Semplificare: non fare attacchi profondi. complicare: после первого
affondo indietro alza la gamba destra al ginocchio e fai un extra
riverenza.

VI. squat прямые (для ног, спины, поясницы, задней
le cosce)

Gambe dritte su Sh.P., пальцы рук сплести за головой. Mani a parte
lateralmente e sollevare il petto. Siediti, piegando le ginocchia sotto
ad angolo retto, i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento, non torcere
indietro. Salire in I.P. e ripetere.

Semplificare: non accovacciarsi troppo in basso. complicare: выполнять
si accovaccia su una gamba.

VII. Burpy o Burpy (un esercizio popolare in
Crossfit – per il corpo, il petto, le braccia, le gambe e la superficie posteriore
corpo)

Gambe dritte su Sh.P., присесть на корточки, уперев ладони в пол
di fronte ai piedi. Salta indietro senza togliere le mani dal pavimento, prendi
postura per flessioni con braccia diritte. Piegare i gomiti, abbassando il petto a
piano (se necessario, appoggiare le ginocchia per semplificare), quindi premere
palmi su una superficie orizzontale e tornare a
posizione tozza, posizionando i piedi vicino ai palmi.

Alzati, braccia distese sopra la testa. Ripeti l’esercizio
dall’inizio

E alla fine …

Questo esempio di allenamento in circuito a casa può essere equipaggiato non solo
l’inclusione di esplosioni cardiovascolari (corsa, salto, ecc.) tra le serie
esercizio, ma anche prima degli esercizi per eseguire un carico moderato
intensità, permettendo di mantenere a malapena la conversazione –
saltare la corda o carichi simili.

Possono anche essere ripetuti nel mezzo dell’allenamento e un paio di minuti prima
il suo completamento. Questo magico “pulsante turbo” aiuterà a bruciare
numero massimo di calorie, che aumenterà significativamente l’effetto di
formazione.

Allenamento in circuito – lezione video

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