Per quelli che sognano
per perdere peso, gli esercizi cardio sono il modo migliore e provato
raggiungere l’obiettivo desiderato!
È efficace, aumenta la frequenza cardiaca e
Allena il “motore principale”, accelera il metabolismo,
pulisce tempestivamente il corpo dalle tossine.
Esercizi aerobici sono carichi che vengono effettuati in
la presenza di una grande quantità di ossigeno. Tali carichi di allenamento
gruppi muscolari interi per i quali è necessario molto di questo utile
gas: i polmoni respirano molto più profondo e più attivo, l’impulso cardiaco
diventa frequente
Il corpo in questo momento utilizza la massima quantità di energia.
Dragandolo dai carboidrati che vengono dal cibo, inizia
bruciare grassi richiedendo quantità aggiuntive
ossigeno.
Gli esercizi cardio aumentano la frequenza delle contrazioni del muscolo cardiaco.
non solo durante il caricamento, ma lo mantiene anche per
piuttosto un lungo periodo di tempo. Nella stessa modalità, bruciato
e calorie mentre continua a bruciare attivamente per 48 ore dopo
sessione sportiva.
Contents
Esercizi cardio: quali precauzioni
prendere?
Prima di sbuffare e sbuffare, inizia ad eseguire aerobica
esercizio, è necessario considerare che ci sono restrizioni e regole
precauzioni di sicurezza per non danneggiarti con eccessivo zelo.
Non esagerare, specialmente quando è lento e lungo
classi. La loro apparente semplicità potrebbe diventare una trappola, dopo di che
ci vorrà un lungo periodo per guarire e recuperare
prestazione muscolare. Buon esercizio aerobico per la masterizzazione
Il grasso ha un numero di vantaggi da includere nel tuo
formazione, ma non possono essere abusati. In futuro potrebbe
portare a problemi:
- ginocchia doloranti;
- perdita di massa muscolare;
- inibizione del metabolismo e altri.
Per la maggior parte delle persone, gli esercizi cardio a casa idealmente
eseguito secondo lo schema:
1. 10-20 minuti di carichi cardiaci ad alta intensità; 2. 25-45 minuti
bassa intensità.
Tale programma non solo dà l’effetto migliore, ma protegge anche
il corpo dalle ferite e le loro conseguenze.
I principianti possono iniziare con un esercizio aerobico di 20 minuti.
esercizi, e aumentare ulteriormente la sua durata e
intensità. Di conseguenza, significativo
aumentare la resistenza e la perdita di peso.
La preparazione dell’intervallo ad alta intensità dura anche 20 minuti.
tenendo conto del riscaldamento e dell’intervento (eseguito prima e dopo la lezione),
che dovrebbe entrare nella modalità sportiva di tutti perdere peso ciascuno
terzo giorno In questo caso, gli esercizi cardio per il cuore lo faranno
più efficace e utile.
L’esecuzione di ripetizioni li aumenterà ogni volta.
intensità. Ma non si dovrebbe sforzarsi di farlo ogni giorno,
energia che brucia con il tessuto muscolare che dovrebbe riposare
recuperare almeno ogni altro giorno.
Cardio o esercizio aerobico – indicazioni di base
Combinazione con l’allenamento della forza
Per una perdita di peso ottimale hai bisogno di esercizi aerobici a casa.
condizioni combinate con il potere: aiuterà non solo a sbarazzarsi di
intercalari di grasso sottocutaneo, ma creano anche un bellissimo sollievo muscolare,
che diventerà evidente.
Esercizi di base con manubri (pesi) renderanno il tuo corpo
lavorare e bruciare più calorie che torcere,
incrocio e altri come questi esercizi con ogni ripetizione
brucerà più energia e l’allenamento durerà tutto
più a lungo.
Per la maggior parte dei dimagrimento bastano 30-45 minuti
massimizzare la sessione. Raccogli un set di livello adatto
allenando pesi o manubri, puoi bruciare per 20 minuti di allenamento
volume calorico, commisurato ad una corsa di 1,5 km.
Maggiori informazioni sull’allenamento della forza in un separato
articolo.
Allenamento in circuito
Nella nostra versione questo sarà uno schema di allenamento che combina cardio.
esercizi per la perdita di peso a casa con allenamento della forza e
alternandoli per garantire un’alta efficienza delle classi.
Carichi si alternano uno dopo l’altro con il minimo riposo.
tra di loro.
Il metodo di allenamento del circuito è così flessibile che puoi
inventare autonomamente uno schema individuale per conto proprio
obiettivi, sulla base delle raccomandazioni dei formatori ACE (American Council
по физическим упражнениям), описанных в этой articolo.
Il programma di addestramento circolare può essere trovato in questo
articolo.
plyometrics
Se non hai provato la pliometria, preparati per
carichi pesanti a causa di semplici movimenti. plyometrics –
salti esplosivi di diversi tipi:
- in altezza con l’alzarsi delle ginocchia;
- �Jumping Jack (mani-gambe-insieme-a parte con il cotone finito
testa);
- saltando su una gamba;
- salta usando ostacoli.
Sono inclusi nella formazione per aumentare la velocità, la forza e
rapidità perché durante il processo c’è un rapido allungamento
muscolo, un piccolo ritardo statico senza movimento, e quindi un esplosivo
accorciando il muscolo che ti permette di applicare la massima forza e
allenare la resistenza e il potere di interi gruppi muscolari.
Va tenuto presente che il corpo si adatta rapidamente a complessi
formazione, quindi è necessario modificare i livelli di carico più spesso, aumentando
loro.
Ulteriori informazioni: “Plyometrics esercizi – le basi
carica il programma. scala
Camminare e altri movimenti eseguiti sulle scale sono inclusi in
categoria “i migliori esercizi cardio per bruciare i grassi”. Inoltre,
aiutano ad aumentare la resistenza cardiovascolare e rafforzare
tono muscolare della parte inferiore del corpo.
Sono un po ‘stancanti per i principianti, ma se mostri persistenza, allora
nel prossimo futuro migliorerà la produttività della giornata lavorativa,
il numero e la facilità di risoluzione dei problemi aumenteranno e non lo farai
si sentirà esausto.
Esercizi sulle scale – ottimo cardio per casa e
la palestra. Può essere incluso in un programma a intervalli o
componente di qualità di qualsiasi schema.
nuoto
Allenamento in acqua in stile libero (rana o farfalla)
aiuta per mezz’ora a bruciare fino a 350 kcal. Ma questa cifra si riferisce a
a quelli che seguono rigorosamente la tecnica di stile! E nuotando tranquillamente per
lo stesso periodo di tempo aiuterà a sbarazzarsi di 200-250 kcal. se
Se prolunghi l’allenamento per un’altra mezz’ora, puoi ottenere un ottimo risultato
risultato, bruciando da 400 a 700 kcal!
Questo esercizio cardio è disponibile in inverno. Basso carico durante
il tempo di nuoto ti permette di allenarti il più a lungo possibile senza
eccessiva tensione muscolare Tecnica di respirazione mentre
ha funzionato meglio che nello yoga. nuoto помогает не только
migliorare le linee del corpo, ma anche edificante.
Максимально подробно в статье: «nuoto против лишнего веса –
dalla A alla Z. “
Ciclare all’aria aperta
Rispetto al carico sulla cyclette, allenamento aerobico in
la forma di un giro in bicicletta negli spazi aperti è molto
più utile per la forma fisica. Permette arbitrario
complicare le rotte, la loro lunghezza, il paesaggio. Il numero di calorie,
bruciato dal ciclismo dipende dalla velocità del disco e
la difficoltà del percorso scelto.
In inverno, l’allenamento intensivo su una cyclette aiuterà a bruciare
centinaia di calorie, rafforzare le ossa. L’allenamento a intervalli si rafforzer�
lombare, fianchi, polpacci e muscoli del corpo.
Ciclando con velocità:
- 15-16 km / h ad un ritmo moderato brucia 375 kcal all’ora;
- 19,3-22,4 km / h – fino a 750 kcal;
- Sopra 32,3 km / h – 1118 kcal.
Sebbene questo programma di fitness abbia poco effetto sulla parte superiore
corpo, ma rafforza perfettamente il tono muscolare degli arti inferiori e
lombare.
Anche sul tema: “Come scegliere la cyclette giusta – la parola
i pro “.
Jumping Rope
Chiedendo quali esercizi sono legati al cardio, non dobbiamo dimenticare
su un modo semplice ed efficace per fare un miracolo in positivo
изменении веса худеющloro. Inoltre, saltando con una corda o
lavoro con la corda per i muscoli del corpo e aiutare a migliorare
coordinamento della visione e delle mani. Con intensità moderata salta dentro
nell’arco di un’ora si perdono 935 kcal.
Avendo padroneggiato le basi di semplici salti dritti, puoi usare
modelli avanzati: salti laterali, salti con velocità crescente,
cross-mode (circuito di allenamento).
Guarda e ripeti: “Video di allenamento con una corda per saltare”.
jogging
Incluso in quasi ogni serie di esercizi cardio per
le ragazze che fanno jogging sono il modo perfetto per risolvere tutto
parti del corpo e bruciano calorie inutili.
Per ottenere il massimo effetto, devi gradualmente
avvicinarsi alla velocità di almeno 12,8-13 km / h. Complicare il compito
può, usando la ponderazione, qualsiasi resistenza aggiuntiva
movimento (terreno accidentato, pendii, colline o
scale).
tennis
Un gioco divertente per aiutare a bruciare calorie in eccesso mentre
migliorare la velocità e la forza della reazione. Movimento continuo in campo a
per un’ora aiuta a bruciare dal deposito grasso a 600-900 kcal.
turismo
Un ottimo modo di riposo attivo, spremere fuori perdere il sudore!
Camminare non solo migliora il tono muscolare e il sollievo, ma anche
ridurre l’ansia e la depressione, mantenere il peso sano e
articolazioni – forte e ben lubrificato.
Zumba
Alto tasso di attività aerobica combinato con intervallo
caricare in questa danza aiuta a bruciare la quantità massima
calorie.
A seconda dei vari fattori: peso corporeo, sesso che perde peso,
il livello del suo allenamento fisico e altri indicatori, questa cifra varia
da 400 a 600 kcal all’ora!
Un articolo separato su zumbe può essere trovato QUI.
CrossFit
Secondo l’allenatore di crossfit internazionale Denis Thomas, questo
allenamento – diversi movimenti funzionali che
eseguito ad alta intensità.
CrossFit – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять
eccesso di peso. Colpisce ogni parte del corpo, aumentando complessivamente
allenamento fisico del corpo.
Нужно знать: «CrossFit – программы, видео, отзывы бывалых».
kickboxing
Allenamento potente che allevia lo stress, aumenta la flessibilit�
colonna vertebrale, insegna la gestione del corpo e la sua protezione. combinando
kickboxing di karate da boxe prende tutto il meglio da
due sistemi per dare la superpotenza della parte superiore e inferiore del corpo
carico. Brucia circa 750 kcal all’ora e allena tutto.
muscoli.
È chiamato il capo dello sviluppo del sistema cardiovascolare. esso
lavora su di esso molto meglio che correre e andare in bicicletta,
altri esercizi aerobici. L’intero corpo è stressato durante l’impatto.
insieme a tutti muscoli del core. Quindi, in base alla quantit�
calorie bruciate che lascia lontano dietro di lui a fare jogging e
allenamento quotidiano. Allo stesso tempo, è molto più interessante del suo.
numerose mosse rispetto a movimenti monotoni per un’ora.
Alcuni round sul ring, come quelli di Rocky, aiuteranno ad allenare tutto
corpo durante il movimento, bloccando o colpendo. questo
il carico sposta costantemente l’enfasi dal cardio ai carichi di potenza,
тренируя выносливость, укрепляя muscoli. pallacanestro
In questo gioco è facile migliorare la flessibilità, aumentare la resistenza,
rafforzare i sistemi cardiovascolare e respiratorio. Cambio rapido
le direzioni durante il gioco aiutano a tonificare i muscoli e a bruciare
calorie. In media, un’ora di gioco di basket salva da 600-900
kcal.
E non c’è bisogno di aspettare l’estate, come in qualsiasi condizione atmosferica
la palestra può, partecipando a una partita amichevole, bruciare più di 600 kcal in
un’ora se нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы
migliorare la resistenza, l’equilibrio e la coordinazione.
calcio
Campo da calcio al coperto o gioco all’aperto allo stesso modo
carica le gambe e fai sudare. da
benefici del calcio:
1. Crazy cardio. 2. Funzionamento parziale dello scafo durante
ognuno passa la palla. 3. Impatti diretti e laterali.
calcio улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и
le navi regolano l’equilibrio.
Gioco “Dodgeball” (o “Dodgeball”)
Movimento dinamico in un gioco progettato per un gruppo di amici,
fornire un buon cardio a causa di una vasta gamma
ampiezze e direzioni. E dopo diverse sessioni energetiche del gioco
Puoi trovare in te stesso e cambiamenti positivi nella figura.
Il gioco è abbastanza comune, con le regole che puoi facilmente
leggere online.
Arti marziali
essoи расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать
molto più energico. Il concetto di “arti marziali” include un ampio
gamma di discipline: boxe e karate, taekwondo e tai chi. grazie
la musica, durante l’impatto, le calorie si perdono in una piacevole atmosfera.
Combinazione di tecniche marziali con movimenti lenti e profondi
le pratiche di respirazione sono tai chi – esercizi semplici con basso
tornare. Secondo l’antica filosofia cinese (da dove è venuta),
le lezioni di tai-chi aiutano a ripristinare l’equilibrio yin-yang, calmo
organismo, avendo trovato la “terra di mezzo”. Questo migliora il lavoro
cuore e vasi sanguigni, diminuisce lo stress e l’ansia,
ristabilito equilibrio mentale.
Iniziare nelle arti marziali è meglio nello sport
centri e poi agire da soli.
Yoga di base
In condizioni confortevoli, le asana rafforzano il sistema cardiovascolare
il sistema. Ma devono essere fatti ad un ritmo abbastanza intenso.
Gli esercizi di base per la forza dello yoga rafforzano la schiena e l’addome,
tonifica il bacino e i fianchi. essoи не только повышают силу и выносливость,
ma anche migliorare la concentrazione e ridurre gli effetti negativi.
lo stress.
Impara lo yoga con: “Video lezioni di yoga per principianti”.
Yoga Zen
Oltre al rilassamento del corpo, lo yoga migliora la forza e la flessibilità.
midollo spinale attraverso varie asana. essoа также идеально подходит
per l’allenamento incrociato con un carico di lavoro più intenso uguale alla corsa.
Dal metodo dinamico di Vinyasa al Bikram Yoga (che
tenuto in casa, riscaldato a 37-40 gradi) – esiste
una varietà di stili che soddisfano le esigenze anche dei più esigenti
studenti.
Danza del ventre
La sua tecnica è soggetta a qualsiasi persona. Questo è un interessante e
il modo sessuale per mantenere il corpo in forma non solo migliora
la sensualità, ma migliora anche i parametri della figura, aiuta attivamente
терять вес и сжигать огромное количество calorie.
Все нюансы направления в: «Danza del ventre – упражнения, отзывы,
video “.
balletto
Balla oggi ancora popolare: i movimenti di balletto
Combina elementi di yoga e pilates. Allungamento e accorciamento
Il muscolo li allena e migliora il loro tono.
Mentre nello studio di danza, i movimenti coinvolgono il peso corporeo e
ringhiera (macchina), utilizzando anche carichi complessi, a casa è possibile
praticarli, applicando sotto forma di supporto di una sedia o di una sedia.
Pilates
esso помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко
trova. Qualsiasi movimento può essere migliorato raccogliendoli.
a un livello individuale di preparazione.
essoи предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и
lombare) aiutano a migliorare l’equilibrio.
Una parola del professionista: “Pilates training videos.”
Allenarsi usando la propria gravità corporea
Per tali carichi cardiaci, non è necessario uscire e non
assicurati di visitare la palestra. Molti esercizi con resistenza
il suo peso corporeo è garantito per aumentare la resistenza e
la forza.
Abbastanza formazione di 30 minuti in collaborazione con
esercizi aerobici ad alta intensità da ottenere
carico ottimale sul cuore e sui muscoli sotto forma di resistenza del corpo
senza l’uso di pesi sportivi o simulatori.
Scopri anche: “E ‘facile stringere il tuo corpo in un ambiente domestico per
un paio di settimane?
Parete da arrampicata o parete da arrampicata
Arrampicare è un allenamento non convenzionale, aiuta
diversificare le attività sportive e realizzare i desideri.
Nella palestra di arrampicata non puoi solo aumentare il fisico forza ma anche
padroneggiare un’intera serie di percorsi diversi che possono aumentare il battito
e brucia per un’ora a 650 kcal! Quando questo carico funziona per i muscoli
braccia, attiva i muscoli delle gambe, spalle e schiena. Inoltre, при
la cima di arrampicata offre un’escrivibile arrampicata su roccia
divertimento!
Saltando su un trampolino
questo любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут
saltando su un trampolino si ottiene un carico aerobico equivalente a correre
1,5 km! Inoltre, grazie alla facilità di movimento e sicurezza
articolazioni da lesioni (a causa dell’ammortizzazione del trampolino), saltarci sopra
forse anche un bambino!
Pattinaggio sul ghiaccio
Accessibile a bambini e adulti può avvenire sia per strada,
e sotto il tetto. essoо укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц,
allena muscoli grandi e piccoli, stabilizzando i muscoli,
che sono responsabili per l’equilibrio del corpo e il coordinamento dei movimenti.
Anche un pattinaggio a velocità moderata aiuta a bruciare circa 500
kcal, senza contare i salti e gli spin extra.
Modalità dell’esercito: abbattuto
Questi movimenti sono eseguiti 10 volte con alta intensità a
ottenere un buon carico cardio e allenare i muscoli di tutto il corpo.
Canottaggio sul simulatore
Ogni tratto su un tono di attrezzature sportive premere, gambe
e muscoli di tutto il corpo. Anche se una persona si siede immobile, loro
continuare a lavorare e aumentare la frequenza cardiaca.
Sessione di canottaggio: il leader delle calorie bruciate! Per un’ora puoi
spendi più di 1200 kcal! Il livello di intensità dei carichi
facilmente regolato cambiando la forza di resistenza quando si tira o
spingendo la pagaia.
