In varie situazioni di vita
большинства di persone возникает цель не столько лепить из своей фигуры
ideale scultoreo, costruisci i tuoi muscoli e stupisci gli altri
magnifico corpo, quanto per rafforzare i muscoli da eseguire
carichi giornalieri.
Ad esempio, una giovane madre dopo una nascita difficile dopo alcuni
sta diventando sempre più difficile far nascere un bambino piccolo
lettini, impiegato – mantenere una postura stabile o anziani
persone che perdono mobilità muscolare e flessibilità, per impegnarsi
faccende domestiche.
Lo stesso problema può essere affrontato dalle persone dopo l’intervento chirurgico,
riabilitazione a lungo termine o per un’altra ragione
movimento attivo.
Ritrova la tua flessibilità e la capacità di resistere ai muscoli
la maggior parte dei carichi di lavoro quotidiani aiuta a funzionare
allenamento (formazione). Questo antidoto all’inattività fisica suggerisce
includere semplici esercizi che si attivano contemporaneamente
diverse articolazioni e muscoli nel programma giornaliero.
Semplici azioni che costituiscono un allenamento funzionale –
gli esercizi sono facili da fare ogni giorno, non solo migliorano
equilibrio, ma anche rafforzare l’accuratezza e la coordinazione dei movimenti. queste
i carichi utili dovrebbero essere intesi come un processo di guarigione per
organismo, e non solo come allenamento per alzarsi da una sedia o
correndo con pacchi pesanti.
Contents
Quanto l’allenamento funzionale differisce dal fisico generale.
carichi?
Esercizio aerobico (ciclismo, corsa, camminata, veloce
camminare e altri) sono importanti per il rafforzamento
perdita di peso e cardiovascolare, ma non possono
prevenire l’atrofia muscolare Per rafforzare i muscoli
l’allenamento della forza funzionale è vitale.
Invece della tradizionale flessione del gomito in esercizi mirati
spalle, colonna vertebrale, fianchi, ginocchia e
caviglia. Come risultato di un allenamento complesso, una persona ottiene
vantaggio che migliora l’equilibrio e la coordinazione del corpo
movimenti.
L’allenamento funzionale per gli uomini era così
efficace che oggi è incluso nel programma di allenamento
Soldati americani.
Studi condotti dal Consiglio di esercizio fisico degli Stati Uniti,
mostra significative differenze positive dopo gli esercizi target
dai soliti esercizi di forza. Ad esempio, la flessibilità della spalla
la cintura e tutti i giunti nel primo caso aumentano del 43%, in modo evidente
la forza dei muscoli della schiena e l’intero corpo sono migliorati,
migliore destrezza ed equilibrio del corpo.
Il programma di allenamento funzionale aiuta le persone gi�
la fase iniziale è più facile da sollevare qualsiasi peso, guardare attraverso
spalla, fai i compiti. Oggi, molti di quelli che sono ancora
ieri ho avuto difficoltà a spostarmi dopo la preparazione iniziale dell’obiettivo
eseguire 30-45 minuti di esercizio aerobico e 10-15 minuti –
potere, facendo tre volte a settimana.
Gli avversari di questo metodo di allenamento credono che la maggior parte
esercizi e quindi coinvolgono diversi obiettivi: manubri a torsione,
per esempio, carica non solo i bicipiti, ma anche i legamenti ulnari
il comune. Для малотренированных и нетренированных di persone
uno sforzo extra può essere molte volte più traumatico
tradizionale. Ma c’è un modo per ridurre significativamente il rischio
ottenere problemi aggiungendo resistenza al funzionale
formazione.
Programmi di allenamento per principianti
Gli esperti raccomandano due modi: prima includere separato
Esercizi fattibili dal programma al tuo solito modo di studio o
contattare un istruttore professionista per creare un individuo
programmi di formazione mirati. Ma in ogni caso, non provare a esibirti
tutti gli esercizi, usando anche quelli che sono difficili.
Un allenatore professionista in palestra apprezzerà le tue opzioni.
obiettivi e bisogni. Anche nei centri fitness puoi trovare lezioni
gruppi che praticano l’allenamento funzionale per le donne. Perché meglio
rivolgersi ai professionisti?
Per persone inesperte che sono state sedentarie da molto tempo,
poco commovente, prima devi imparare come usare
vari pesi (pesi – manubri, pesi, potenza
simulatori e altri).
Aiuta ad accumulare forza in modo che l’allenamento mirato in
la palestra era più produttiva e senza rischi
ferire i muscoli. queste упражнения также научат вас делать более
azioni complesse, compreso il lavoro con il proprio peso corporeo per
migliore resistenza.
Principianti con problemi cardiovascolari o
il mal di schiena cronico (articolazioni) deve consultare
con un dottore e ottenere la sua approvazione.
Top 5 per principianti: un esempio di allenamento funzionale
Vuoi sentire quale allenamento di destinazione è come?
Prova cinque esercizi di base da un istruttore di fisiologia.
American Council on Exercise Jessica Mathews.
1. Spingere verso l’alto. Nella vita, è utile prendere una sedentaria
posizione da una posizione sdraiata senza applicare ulteriori
supporti
Questo esercizio di sollevamento pesi non solo
spalle e petto, ma anche tricipiti e muscoli del tronco. Imposta dritto
sotto il seno nella posa di flessioni sono grandi e indice
triangolo, e il corpo – parallelo al pavimento. Raddrizza le gambe e
premere le dita contro il pavimento.
Mentre tendete i muscoli addominali, piegate lentamente i gomiti, permettendoli di farlo
sporgersi leggermente finché non cadi giù. Ma tieniti le spalle
Esattamente, non dare l’opportunità di abbassare la parte bassa della schiena e fianchi. poi
alzati, torcendo le mani finché non si raddrizzano
completamente. (Fai attenzione a non bloccare i gomiti!).
Se questo esercizio è difficile per te, inizia a farlo.
non con le gambe stirate, ma appoggiato sul pavimento con le ginocchia. ripetizione
tutte le azioni entro 30 secondi, aumentando nel tempo fino a un minuto.
(In questa modalità, fai tutti e 5 gli esercizi).
2. Accovacciarsi e sollevare. Nella vita normale è utile per alzarsi
una sedia o una sedia per raccogliere borse dal pavimento.
Stai dritto, i piedi sulla NR (larghezza della spalla), le braccia lungo
alloggi. Stringere i muscoli addominali, inalare e trasferire lentamente il peso
corpo sui talloni, spingendo leggermente indietro i fianchi.
Inizia a piegare le ginocchia, lasciandoti cadere in posizione seduta. (Idealmente,
i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento). poi, пока выдыхаете,
lentamente raddrizzare le gambe e alzarsi. (Facciamo da 30
secondi a un minuto).
3. Spostamento o sollevamento del gradino superiore. Nella vita aiuter�
cammina le scale.
L’esercizio è anche fianchi e glutei ben allenati. Alzati
di fronte al gradino (piattaforma a gradino o cubo stabile) e posto
piede destro su di loro. Pausa, spingere con il piede sinistro e
superare l’ostacolo. (Aggrappati alla ringhiera delle scale se
questo è necessario per l’equilibrio). poi медленно опускайтесь, шагнув
torna con il tuo piede destro.
Lasciare che lo scafo si inclini leggermente in avanti durante la discesa.
Ripeti l’esercizio nello specchio, con l’altra gamba, per 30 secondi per
ogni lato e nel tempo – di minuto in minuto.
4. Tirare. Nella vita aiuter� открывать тяжелые двери в
l’ingresso, il trasporto e altri.
Questo esercizio richiederà l’acquisto di elastici
expander nastro in un negozio di articoli sportivi. Sedersi sul pavimento, i piedi sul NW,
piegato un po ‘le ginocchia. Avvolgere il nastro intorno ai piedi e allentare
Prendi le estremità nelle tue mani, girandole con i palmi delle mani verso di te.
Continua a tirare il nastro finché le braccia raggiungono il corpo più in alto.
vita. I gomiti dovrebbero essere premuti sul corpo. poi сделайте вдох и
lentamente raddrizzare i gomiti, tornando al PI (posizione iniziale).
Eseguiamo 30 secondi – 1 minuto.
5. Gira con una palla. Nella vita aiuter� прочувствовать мышцы тела и
rafforzarli
In ginocchio, muovi il piede sinistro in avanti, piegandolo sotto
Ad angolo retto e poggia i piedi sul pavimento. Anche il ginocchio destro dovrebbe
essere premuto a terra. Alza la palla con le tue braccia dritte sopra di te,
tendendo i muscoli addominali, il petto e le cosce. Tieni la testa dritta.
Porta la palla verso il basso e lateralmente verso la coscia destra. poi сделайте небольшую
pausa e ritorno al PI.
Quindi, eseguire lo specchio esercizio, esponendo il diritto in avanti
la gamba. (Fai 30 secondi per ogni lato).
Questo allenamento funzionale a casa è adatto per
ogni persona Anche se non è mai stato amico dello sport. È ora
correggi l’errore!
Fase successiva: esercizi funzionali per avanzati
Questo allenamento è basato sulla forza di persone con un livello minimo e alto
formazione. Solo in base al modulo che puoi
eseguire da uno a tre o più cicli di esercizio.
I. Il saldo della “Torre di Pisa”.
In piedi dritti, piedi su NR, braccia tese verso i lati, parallele
il pavimento. Tendendo i glutei, alza il ginocchio destro fino al livello dell’ombelico, mentre
la coscia non forma un angolo retto con il corpo. Girando lentamente
il corpo si protende in avanti verso la coscia e raggiunge il palmo destro della tua sinistra
gambe. Mentre si piega in avanti, la gamba destra viene raddrizzata e portata via.
indietro (“ingoio”), per la coscia.
Dopo una pausa, lentamente tornare al PI, allo stesso tempo
sollevando la gamba destra e piegandola nuovamente al ginocchio. Dopo 30 secondi
Stiamo passando alla gamba sinistra, ripetendo l’esercizio nello specchio.
Cовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
posiziona T dal corpo con la gamba distesa dietro di te e il corpo così
чтобы она оказалась параллельной il pavimento.
II. Camminare sulle mani nella posa di flessioni.
In piedi, piedi su SHP, mani – lungo il corpo. Accovacciarsi.
Riposando i palmi e la parte anteriore dei piedi sul pavimento. Vai veloce
mani, sostenendo il corpo nella posizione delle flessioni – direttamente dalla testa a
toe. Facciamo una piccola pausa, poi cambiamo direzione, tornando
nella sp. (30 secondi o 1 minuto).
Cовет тренера: Вначале направление может быть только
avanti e indietro, con esperienza – iniziamo a muoverci in modo irregolare e
a destra ea sinistra. poi усилить упражнение можно, выполняя на одной
gamba. (30 secondi per ciascuno). Rafforza notevolmente l’equilibrio e
coordinamento. Inoltre, tale formazione per ragazze è giusta
�”Stufa” per sciogliere il grasso!
III. Sollevamento.
Sdraiato sulla schiena con le gambe dritte allungate (sul NW), il braccio destro
tirare su e lasciato di lato (palmo verso il pavimento). C
stringere con forza entrambe le caviglie sui glutei e spingere sul pavimento,
guidando la tua mano destra.
Continuiamo a spostarci verso il soffitto, appoggiandosi sul pavimento con i tacchi e la sinistra
palmo per stare dritto con la mano destra dritta
testa. Ritorna al PI, abbassa la mano destra e ripeti tutto
azione mirroring, con la mano sinistra in alto. Mani alterne in alto
completare l’esercizio
Cовет тренера: Cтрого следим, чтобы во время выполнения
Gli esercizi raccolti sono rimasti la stessa mano! in bodybuilding
Tale esercizio è chiamato “ascesa turca” e implica
agente di ponderazione nel braccio attivo (sollevato): le donne hanno un manubrio,
uomini – peso.
IV. Salto olimpico
Alzati прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Cогнув
ginocchio destro, giralo all’indietro, poi di lato, quindi
giralo in avanti. Не делая паузу, подпрыгните на левой gamba.
Toccando il pavimento con il piede destro, cambialo immediatamente a sinistra e
Ripeti l’esercizio. Чередуйте gambe.
Cовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
Evitare di piegarsi in avanti all’articolazione dell’anca e il mento
держите параллельным il pavimento.
V. Chop squat.
Alzati прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
insieme con le dita. Stringere i muscoli del corpo e saltare rapidamente in alto.
Siediti in un ampio squat, posiziona i tuoi fianchi paralleli al pavimento, e
le braccia diritte eseguono un movimento oscillante nella direzione del ginocchio destro.
Torna al PI e ripeti lo specchio dell’esercizio.
Cовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
salta più in alto che puoi e si accuccia più largo.
VI. �”Wimbledon”.
Cделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
ad angolo retto e il ginocchio sinistro in basso, il più vicino possibile
sul pavimento, ma non toccarlo. Tenendo le mani di fronte a voi
petto (come se nelle mani di una racchetta da tennis), stringere i glutei e
salta a sinistra e a destra senza fermarti.
Cовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
senza indugio!
VII. Sollevamento dalla barra universale.
Prendi la posa tradizionale per i push-up. Sollevare a destra
braccio e gamba sinistra 3-5 cm dal pavimento – questa è la posizione di partenza.
Stringere i muscoli del corpo e sollevare rapidamente entrambi i lavoratori
конечности до уровня, пока они станут параллельными il pavimento. inferiore
e sollevarli per 30 secondi e quindi cambiarli speculari
(sulla mano sinistra e sulla gamba destra).
Cовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
continua dritto, guardando il pavimento.
Allenamento funzionale – ieri e oggi
Sebbene il programma di esercizi target fosse per la prima volta
progettato per artisti e atleti professionisti in modo che loro
ha fatto bene il loro lavoro, è stato utile anche per i giocatori
Golf.Per riuscire a concentrarsi durante lo sciopero, devono farlo
так или иначе тренировать tutto тело. Это стало потребностью для tuttoх
adulti per adattarsi alle esigenze moderne
поtuttoдневной жизни.Cегодня кардиотренировки также используются в функциональном
fitness, ma sono riservati per un tempo limitato. A quel tempo
как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки di persone
per l’esecuzione di qualsiasi lavoro, anche altamente specializzato.
Che cos’è l’allenamento funzionale nell’ambiente?
professionisti?
Allenatore di forza, personal trainer o
il fisioterapista usa il termine “allenamento funzionale”
mente significati completamente diversi:
- fitness-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на
superfici instabili;
- Force Trainer – Rafforzare i muscoli sul core
sollevatori elettrici;
- Fisioterapista – muscolo correttivo e riparatore
l’equilibrio è la capacità fondamentale di muoversi prima di esibirsi
Esercizi 3D e lavoro sui simulatori di base.
Эксперты Американского Cовета по физическим упражнениям дают
risposta inequivocabile: l’allenamento funzionale è di due tipi:
obiettivo (specifico) e generale.
Конкретные упражнения для спортсменов или обычных di persone
ripeti il carico che hanno in una particolare attività.
In altre parole, gli esercizi funzionali replicano l’azione muscolare.
e articolazioni, il loro livello di carico e direzione di movimento derivanti
у di persone в их поtuttoдневной активности (работе, домашних заботах, в
sport e così via). Ciò significa che l’allenamento funzionale è
È una carica, rafforza il corpo per un’attività specifica.
persona.
Negli atleti, l’allenamento funzionale serve come preparazione per il loro
occupazioni principali. Ad esempio, squat: aumenta il risultato
salto verticale; premere allenamento e alzare la barra ad angolo –
migliora la forza muscolare e la forza di spinta; allenamento funzionale
bicipiti – aiuta a mantenere uno stretto controllo della palla durante
giochi.
Questo è ciò che intendono gli esperti quando chiamano l’obiettivo (specifico)
esercitare “allenamento funzionale”.
Gli esercizi generali (potere) usano complessi e separati
movimenti con l’uso di pesi liberi, trazione e
simulatori cardio che mirano ad aumentare la massa muscolare,
attività motoria, rafforzamento del tessuto osseo e della salute
fibre connettive.
E sebbene gli esperti li chiamino “non funzionali”, i sostenitori
i bodybuilder sostengono che aiutano anche a migliorare
aspetti fisici del lavoro, quindi nel loro profilo tali carichi
sono considerati mirati.
