L’esercizio è solitamente associato alla perdita di liquidi. assegnazione
il sudore suggerisce che lavoriamo sodo ma, di più
Inoltre, è un segnale di allarme di possibile disidratazione.
La disidratazione porta a perdita di attività, debolezza generale,
affaticamento e, in alcuni casi, lesioni. Per evitare
possibili problemi, la perdita di liquido deve essere reintegrata con acqua o
bevanda isotonica.
Tali bevande sono spesso vendute nei club di fitness, ma possono farlo
сделать и дома, самостоятельно, смешав
500 ml di acqua minerale non gassata, 500 ml di prodotto fresco
succo d’arancia o di mela, un pizzico di sale.
Le bevande isotoniche ripristinano rapidamente le riserve di liquidi
perso nel sudore durante l’esercizio
Sono una fonte di carboidrati che restituiscono energia e contengono
un po ‘di sodio sotto forma di sale regolare, che migliora l’assorbimento
fluido il nostro corpo.
Se pesate 70 kg e allenatevi 1 ora al giorno, perdete con il sudore
1 kg di peso, è necessario bere almeno 1,5 litri di acqua o
bevanda isotonica per compensare la perdita di liquidi.
Pesi te stesso prima e dopo gli allenamenti per sapere quanta acqua
richiesto dal tuo corpo. Non pesare troppo spesso
processo di perdita di peso, ma per determinare la quantità di
fluido non fa male. È meglio usare le bilance digitali: loro
dare le letture più accurate.
Pesi te stesso prima dell’allenamento aerobico, avendo tutto te stesso
meno vestiti Il tuo peso in chilogrammi è ________.
Poi, dopo l’allenamento, ri-pesare – e ancora a te
должно быть как можно meno vestiti Ora il tuo peso in chilogrammi
è uguale a _______.
Togliti il peso dopo un allenamento dal peso prima
formazione. Moltiplicare la differenza risultante per 1.5. Risultato e
ci sarà il numero di litri di acqua di cui hai bisogno
ripristinare il fluido nel corpo.
Ad esempio: peso fino a = 70 kg peso dopo = 69,5 kg differenza (perdita
peso) = 0,5 kg (500 g) Moltiplicare 500 g per 1,5 = 750 ml di acqua di cui si ha bisogno
bevi qualcosa
Non è consigliabile bere molta acqua in una volta – questo è
può anche essere in pericolo di vita. Bisogno di bere liquidi
a poco a poco. C’è una malattia chiamata “avvelenamento da acqua”
o iponatremia (bassa concentrazione plasmatica di sodio
sangue). I corridori di lunga distanza sono maggiormente a rischio
dal momento che perdono una quantità significativa di sale con il sudore.
Se bevi più acqua del necessario, plasma sanguigno (uno di
liquidi del sangue) aumenta di volume ed elettroliti (sali) in
sangue diluito, che riduce la quantità di sale, indispensabile per
alcuni organi, come cervello, cuore e muscoli.
La pesatura prima e dopo l’esercizio elimina il rischio di iponatriemia.
Bevi un po ‘d’acqua durante lo sport, subito dopo di loro e
gradualmente durante il resto della giornata.
Non dovresti, ovviamente, esagerare il rischio di questa malattia, perché
che di solito le persone non bevono abbastanza acqua neanche per
giorno normale, non molto attivo.
Suggerimenti per il ripristino del fluido in
nel corpo
- Выпивайте примерно 250 мл жидкости перед formazione.
- Bevi costantemente un po ‘d’acqua o una bevanda isotonica
sport tempo. - Recupera la perdita di liquidi il prima possibile (ma non
immediatamente!) dopo l’allenamento. - La maggior parte dei liquidi richiede fino a 15 minuti
immergiti nel corpo. - Prova a bere 500 ml subito dopo un allenamento serio, ma
Non bere più di 500 ml all’ora. - Bevi quello che ti piace, eccetto l’alcol,
bevande di caffeina, tè o caffè inaccettabili
для ripristinare il fluido nel corpo. - Sudiamo tutti in modi diversi. Non essere uguale agli altri, usa
solo dal tuo peso personale cambia per determinare il giusto
tu la quantità di fluido. - Bevande isotoniche prima, durante e dopo l’allenamento
восстановить воду и соль в nel corpo и обеспечивают дополнительной
energia dovuta al contenuto di carboidrati. - Coloro che vanno regolarmente per lo sport devono
controllare la perdita di liquidi durante gli allenamenti. - Nei momenti di riposo negli intervalli tra le attività sportive, un po ‘
bere liquidi isotonici.
Восстановление запасов воды в nel corpo необходимо не только
atleti, ma anche a qualsiasi persona.
Ricorda che un corpo umano è pari a due terzi di acqua, anche
le ossa contengono il 20% di acqua. Il cervello e il tessuto muscolare sono acqua
75%.
Alcool, caffè e tè sono diuretici, cioè loro
fa sì che l’acqua lasci il corpo. Pertanto, al fine di
tornare al normale funzionamento e recuperare l’energia persa come
appena possibile, è necessario ripristinare la riserva di liquido con altri
bevande. Bere una birra o anche una tazza di tè o caffè dopo
allenamenti, assicurati di integrarli con un bicchiere d’acqua.
Carboidrati ed energia
I carboidrati danno energia. Nel processo di digestione, si trasformano in
glucosio che viene assorbito e utilizzato dal corpo. Non tutti
i carboidrati vengono assorbiti in modo altrettanto rapido. Determinare
quali alimenti danno al corpo l’energia più veloce
considerare il loro indice glicemico (GI), misurare la velocit�
la conversione dei carboidrati in glucosio e il suo assorbimento da parte dell’organismo.
Чем выше гликемический индекс продукта,
più veloce è la digeribilità del corpo. Prodotti con alto contenuto
gli zuccheri hanno un IG alto: miele, biscotti, cioccolato, frutta secca, caramelle
e marmellata (marmellata). Cibo preparato in modo che la fibra in esso
rotto in forme facilmente digeribili, come le patate al forno,
cracker, cornflakes, torte di riso e pane bianco, anche
dare rapidamente energia al corpo. I frutti hanno un GI moderato, ma
magnificamente e senza danni alla salute forniscono energia.
Gli alimenti con IG alto danno una rapida conversione dei carboidrati in glucosio,
molto presto assorbito nel sangue. È una fonte di energia ideale per
atleti, e spesso mangiano dolci e bevono durante gli allenamenti
bevande con glucosio.
Per coloro che conducono uno stile di vita sedentario, un grande
la quantità di cibo con alto GI sotto forma di cibi pronti e dolci –
solo una catastrofe: l’energia ricevuta non ha tempo per essere processata,
e lo zucchero nel sangue sale troppo e rapidamente e scende anche
drammaticamente, che causa l’aumento di peso e altri problemi,
compreso il rischio di diabete e malattie cardiache. Ma se lo fai
sport, alcuni prodotti ad alta energia non faranno male,
specialmente se sono a basso contenuto di grassi e buoni per la salute, come,
per esempio, frutta secca.
Recupero di energia
La maggior parte delle persone alla fine della scuola, giochi, esercizi
o una lunga camminata c’è una grande perdita di energia. ritorno
il corpo ha perso energia, possiamo continuare a lavorare con il primo
attività.
Quanta energia spendi dipende dall’intensit�
esercizio. Chiedi al tuo medico o istruttore per
fitness, quanto dovrebbe essere attivo il tuo sport. Lo è
Puoi anche determinare misurando il tuo polso.
Carboidrati digeribili veloci, alto indice glicemico
stimolare perfettamente le riserve energetiche del corpo e
ripristinare l’energia quando necessario.
Carboidrati digeribili lenti con bassa glicemia
indice – alimenti integrali, cereali ricchi di fibre,
pane integrale e pasta di grano duro;
verdure e legumi – forniscono l’energia necessaria per moderata
attività durante il giorno e mantenere un livello stabile
zucchero nel sangue
Gli alimenti con un alto indice glicemico sono ideali per la stimolazione
energia, ma non dovrebbe costituire una parte importante della vostra dieta.
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