Non è un segreto per nessuna donna, a prescindere
se va in palestra o no, prima o poi
c’è bisogno di riordinare i muscoli glutei.
Abbronzato “culo brasiliano”, simile a una forma di noce, non d�
seduttrice di pace di ogni età. Quali esercizi per i preti
devi esibirti per illuminare nella bella stagione la bella forma
�”Quinto punto” in una minigonna, pantaloncini corti o costume da bagno?
Gli istruttori di fitness rispondono a questa domanda: per il pompaggio di grandi dimensioni,
i muscoli glutei medi e piccoli richiedono carichi di forza,
associato a resistenza e lavoro con pesi (manubri, luce
bilanciere o peso). Solo questi esercizi aiutano a perdere peso e
rimuovere lo strato grasso dai muscoli glutei, pomparli e rafforzarli, dare
forme desiderate
Ignorare i muscoli pompanti su cui ci sediamo fa la nostra
culo piatto e brutto a causa dello strato sempre più flaccido
grasso su di esso (spesso affetto da cellulite) e atrofia muscolare.
Diete dure e jogging non risolvono questi problemi e non influiscono
creando un bel culo teso.
Contents
Quali esercizi per i preti признаны самыми эффективными?
Per ottenere il “dado brasiliano” elastico dei glutei, è necessario
includere nei carichi di alimentazione del regime di allenamento fisico per
studio di tutti i tipi di muscoli glutei: grandi, medi e piccoli. Loro sono
dovrebbe essere associato alla resistenza e al lavoro libero
pesi.
Questi esercizi sono considerati compiuti se continui
sentire dolore muscolare dopo l’allenamento “quinto punto” su
per tutto il giorno o due.
Top 6: esercizi di base per dimagrire i preti a casa
condizioni di
Loro sono помогают подтянуть и укрепить тонус ягодичных мышц,
contemporaneamente attivando il lavoro dei fianchi, migliorare le condizioni dei muscoli retti
schiena e vita, allena il basso ventre e fallo
piatta.
Il complesso dei migliori carichi per i muscoli glutei comprende 6 “oro”
esercizio:
1. Stabilizzazione della palla con la retromarcia
Giacendo a faccia in giù, stabilizziamo fitball con braccia e gambe,
posizionando gli arti superiori rigorosamente sotto le spalle e la parte inferiore
busto appoggiato sulla parte superiore della palla. Muscoli di supporto
corpo in tensione, colleghiamo le gambe e le solleviamo,
fino a quando non diventano paralleli al pavimento a livello del busto.
Non lasciarti trasportare e non sollevarlo sopra il corpo, in modo da non causare
deflessione e lesione lombare. Controllo del movimento, gambe inferiori
in basso, prendendo la posizione di partenza (I.p.). Fai 16-20 ripetizioni.
(Se difficile, iniziare con 8-12 volte).
2. “Ponte” per i glutei
Sdraiati a faccia in su, piega le ginocchia e i piedi, mettendoli in 30 cm
dai fianchi. Teniamo i manubri con entrambe le mani (con un piccolo peso per
è stato possibile ripetere l’esercizio 15-20 volte). Alza le tue mani
tenendo i polsi sulla linea della spalla. Tendendo i muscoli del corpo, continuiamo
torna in posizione neutra e lentamente alza l’anca
parte, spingendo i talloni e strappando i glutei con il lombo dal pavimento.
La linea dei fianchi e del tronco dovrebbe essere dritta, indietro – non piegare.
Tenendo i fianchi sul peso sopra il pavimento, piegare i gomiti e abbassare
manubri, tenendoli delicatamente vicino ad ogni orecchio. Sollevare
mani e sforzo i glutei ancora e ancora, senza toccare il “quinto punto”
sesso (12-15 volte).
3. Swinging con una mano con un manubrio (o sandbel)
È difficile trovare esercizi più semplici ed efficaci per
elastici sacerdoti che veramente “plasmano” la scultura del corpo di
работа с pesi. Tuttavia, non solo migliorano la forza e creano
esercizio aerobico, ma aiuta anche a bruciare circa 18-20 kcal in
un minuto!
Gambe: distanziate le spalle, tenere saldamente il manubrio (o sandbell –
equipaggiamento sportivo) nella mano destra. Usando la mobilità dei fianchi come
cardini, tracciare un arco di ponderazione (avanti e indietro). Allo stesso tempo
produrre energia nella parte inferiore del corpo per spingere il proiettile a
livello della spalla
Dopo aver eseguito uno di questi movimenti, trasferiamo un manubrio da uno
braccia all’altra all’altezza delle spalle e ripetere nuovamente l’arco. Mani alternate
fare 20 ripetizioni, controllando la tensione dei muscoli glutei. 4.
�”Colpo d’asino”
Il cosiddetto allenamento dei quadricipiti quando si piega il ginocchio,
causando un aumento dello stress sui muscoli glutei grandi e piccoli.
Usa anche i muscoli posteriori della coscia, che aiuta
Guarda indietro in pantaloncini corti o mini gonna.
In piedi a quattro zampe, ci riposiamo sulle ginocchia con i fianchi diritti e
posiziona i polsi di fronte alle spalle. Mantenere la tensione muscolare
corpo, alza la gamba destra, piegata al ginocchio ad angolo retto,
fino a quando la coscia diventa parallela al pavimento. Scendiamo in ip, ripetendo
questi movimenti sono 12-15 volte, quindi cambiamo la gamba per completare
esercizio.
5. Squat e piegamenti sulle braccia.
Nella posizione tozza, non perderai un solo muscolo nella parte inferiore
corpo senza carico, quindi è incluso in ogni serie di esercizi,
pompare il culo. Spremere la palla e gli squat aiutano
allenare non solo i glutei, ma anche i muscoli posteriori della coscia,
i quadricipiti quando prendi il fitball e comprimilo dentro
cosce.
Metti i piedi sul NW (larghezza della spalla), una piccola palla per il fitness
posizionare all’interno delle cosce. Mantenere i muscoli dentro tensione,
indietro – piatto, con l’aiuto delle articolazioni dell’anca, ci accovacciamo,
stringendo leggermente la palla con i piedi. Raggiungendoli al vitello, ci alziamo
dita (come i tacchi), mentre continuando a spremere fitball quando si muove
(12-15 ripetizioni).
6. Sollevare un braccio e una gamba
Da una posizione diritta, scendiamo alla posizione e al bilanciamento della “rondine”
sulla gamba destra e con la mano sinistra tiriamo il manubrio sul pavimento. Poi porta via
gomito della mano sinistra e alzare il manubrio fino al livello del torace.
Raddrizza il braccio sinistro, sali lentamente e torna indietro
ip
Facendo 12-15 ripetizioni con una mano, spostiamo il manubrio in
un altro e eseguire la seconda parte dell’esercizio.
In palestra oa casa: oltre a 6 carichi efficaci per una bella
sacerdoti
Se hai la possibilità di pompare i muscoli glutei
condizioni di фитнес-клуба или вы хотите добавить в свои домашние
тренировки самые эффективные упражнения для sacerdoti и ног, то обратите
Concentrati sui seguenti carichi:
- Squat. Posiziona il bilanciere dietro il collo e sulle spalle. Tieniti le spalle
dritto, guarda avanti, stringi i muscoli del corpo e lentamente
piegare le ginocchia fino a quando i fianchi cadono paralleli al pavimento.
Senti la tensione dei muscoli glutei, gonfiando un po ‘il culo
prima di risalire lentamente. Inizia l’esercizio con
peso leggero (20 ripetizioni), quindi riposare per 2-3 minuti.
Tali set possono essere fatti fino a 5-6 pezzi. Case invece di un bar possibile
usare i manubri, la tecnica è la stessa.
- �”Plié”. Eseguito in 2 versioni: con manubri sui lati o
uno al centro Facciamo il più ampio affondo possibile,
dita dei piedi. Cadere con un carico, piegando le ginocchia, mentre i fianchi
sarà parallelo al pavimento. Eseguiamo diversi elastico
squat, concentrandosi sui muscoli glutei.
- Affonda in avanti con i manubri. Tenendo i gusci in mano, fallo
il più grande passo in avanti, sentendo la tensione nei glutei
(короткие шаги нагружают ноги, а не мышцы sacerdoti). Stiamo facendo 3-4
Approccio 8-12 ripetizioni.
- �”Attacchi ambulanti”. Nel lungo corridoio facciamo un po ‘largo
passi con i manubri in mano, senza fermarsi. Questo carico forzer�
brucia il culo e le gambe come sul fuoco!
- Leg press. Scuotendo i muscoli delle gambe, posizionali più in alto – questo
aiuterà a pompare la parte posteriore delle gambe e dei glutei.
- Camminare su scale e pedana. Top esercizi per
красивой sacerdoti – пропуск одной-двух ступенек во время подъема по
le scale. Includono anche il salto in panchina,
piattaforma a gradini o qualsiasi altra superficie stabile in altezza
45-60 cm Se è facile per te, usa un peso extra.
(manubri o manubri) che aiuteranno ad attivare di più
fibre muscolari e rafforzare meglio i muscoli. Con lo stesso scopo
la scalata delle tribune sportive funziona alla grande.
A causa del numero di approcci, tempo di allenamento e peso
conchiglie è possibile regolare il carico sui glutei, che
sentiva i muscoli doloranti. Addestrare regolarmente quest’area gi�
Presto sarai in grado di dimenticare i muscoli cadenti e dare
rotondità seducente al suo culo.
