prima
Utilizzato esclusivamente in programmi di formazione professionale.
gli atleti, gli esercizi pliometrici ora sono diventati
ampiamente conosciuto come un modo efficace per aumentare la forza,
resistenza e tono muscolare nel più breve tempo possibile senza aumentarli
volume.
Questi sono esercizi energetici ad alta intensità che
caratterizzato da dinamiche esplosive di esecuzione al momento del passaggio da
allungando i muscoli per ridurli drasticamente.
A causa di questa caratteristica sono la prerogativa di qualificati
atleti, ma può essere utilizzato anche da persone in regola
forma o sotto la guida di un istruttore esperto.
In realtà, qualsiasi esercizio che comporta una forte transizione da
può essere chiamato stretching per ridurre le fibre muscolari
Plyometric. Ad esempio, saltare da una posizione seduta o
push up rapido con cotone.
Gli esperti raccomandano di includere la pliometria nel programma.
allenamenti più volte alla settimana, ma solo dopo la creazione
forza muscolare sufficiente e resistenza con l’aiuto del solito
carichi di potenza con carichi. Inoltre prima di iniziarli
vale la pena usare l’approvazione dal terapeuta.
Questo tipo di carico è dovuto al ritmo intenso e all’inclusione in
il lavoro di un gran numero di gruppi muscolari richiede un aumento
la quantità di energia che contribuisce alla perdita di peso garantita.
Contents
Plyometrics: caratteristiche e requisiti per la formazione
Sull’esempio di un runner principiante, che, prima di padroneggiare
la maratona, inizia con corse su brevi distanze, e durante
I pliometrici devono prima essere mantenuti corti.
intensità e durata dell’allenamento, aumentando gradualmente
questi indicatori.
Non dimenticare che anche se usi specifici
esercizi pliometrici rivolti esclusivamente in basso
o parte superiore del busto, comunque le riserve di grasso sono bruciate
uniformemente in tutto il corpo. Ciò significa che qualsiasi serie di esercizi
contribuisce al consumo attivo di calorie, che è molto importante per
perdita di peso veloce.
Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento approfondito, ad esempio
cinque minuti di camminare o correre, squat e affondi. Per i principianti
gli istruttori raccomandano di attenersi a 80 – 100 totali
ripetizioni di esercizi per la formazione e una lezione a settimana, altro
avanzato su 100 – 120 tre volte a settimana e persone in buono stato
abbigliamento sportivo 120-140 cinque volte a settimana.
Durata del riposo tra diversi esercizi
dipende dall’intensità e dal livello della tua forma fisica.
Per i principianti следует придерживаться соотношения 1 к 10, то есть,
ad esempio, 30 secondi di salti dinamici “in profondità” e 300 secondi
(o cinque minuti) riposo.
Aumentare gradualmente l’intensità o la durata del attivo
parti del carico che iniziano a 30 secondi e controllano la frequenza cardiaca
tagli (non deve superare l’85% del massimo). Questo è dovuto
in modo che quando l’allenamento dura più di 20 minuti, il corpo
la maggior parte dell’energia per alimentare i muscoli inizia a estrarre dal grasso
scorte, non di glucosio, che circolano nel sangue.
Esempi di alcuni esercizi pliometrici
Saltando nel profondo. Являлось базовым упражнением plyometrics для
Atleti sovietici, che hanno permesso di aumentare in modo significativo
indicatori di potenza dei muscoli della fascia inferiore e di conseguenza migliorare
risultati in salto in alto e lunghezza. Per fare questo, alzati
sul bordo della piattaforma, sedia e qualsiasi altra elevazione (in
a seconda della tua forma fisica, la sua altezza varia da
Da 30 a 100 cm), piedi alla larghezza delle spalle.
Gruppo e saltare giù (atterrando su calze) con
passaggio ad accovacciarsi e non permettere il pieno allungamento dei muscoli (anche se
più a fondo ti siedi, migliore è l’effetto), salta bruscamente
massimo in alto o in avanti (a seconda del risultato desiderato
migliorare). Se ti alleni con lo scopo di perdere peso, allora la direzione
il salto può cambiare periodicamente.
Dopo il ritorno alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio.
Solo 2 serie di 10 salti.
Saltare sulla piattaforma. L’esercizio aiuterà a mettere in ordine e
migliorare il tono muscolare delle gambe. Stare di fronte a una piattaforma stabile o
una sedia (selezionare l’altezza, in base all’allenamento sportivo),
piedi larghezza delle spalle. Muoviti un po ‘in avanti, gruppo e
salta sul bordo della collina, atterrando dolcemente sulle dita dei piedi, sulle gambe
mezzo piegato Quindi torna immediatamente a
il pavimento
Una ripetizione è pronta. Solo due serie di 10 salti o
della durata di 30 secondi. Nel tempo, aumentare l’altezza della piattaforma.
Riposa tra le serie per mezzo minuto.
È importante! Assicurati che la piattaforma di lancio sia
il più stabile possibile, se è una sedia, quindi supportali con un muro. altrimenti
possibile caduta senza successo e lesioni gravi.
Salto incrociato Per eseguirli, usa lo stesso
piattaforma, come per l’esercizio precedente (l’altezza ottimale a
al ginocchio). Stai dritto piedi larghezza delle spalle. Metti il
piede destro sulla collina, piede vicino al bordo.
Spingendo il piede sinistro dal pavimento e la sua destra fuori dalla piattaforma,
salta su e mentre il tuo corpo è in aria, cambia rapidamente
posizione della gamba Con una frequenza di un salto al secondo, eseguire 2 set
20 ripetizioni.
Salto laterale. Questo esercizio pliometrico porter�
diversità cambiando la direzione del movimento. Invece di saltare
avanti e indietro, salti da una parte all’altra, il che è buono
rafforzare i muscoli delle gambe e aumentare la frequenza cardiaca.
Per eseguire l’esercizio, impostare una piattaforma bassa (o
scatola da scarpe) alla mia destra. Salta di lato
barriera e atterrare delicatamente sul lato opposto. Quindi immediatamente
senza fermarsi, salta nella direzione opposta. Solo 2 set di 12
– 15 salti o per 30 – 45 secondi. Salti tripli. per
facendo l’esercizio, metti tre barriere strette di fronte a te
altezza di circa 30 – 40 cm (può essere di diverse altezze). Stai dritto
piedi larghezza delle spalle. Raggruppa e fai tre salti di fila,
fare a turno superando ciascuno degli ostacoli. Ripeti il triplo
salta per 30 – 45 secondi con brevi pause. Solo 3 –
5 minuti.
Attacchi dinamici. Fai un affondo in avanti a destra
a piedi. Quindi, piegando il ginocchio destro (con la gamba sinistra rimanente
diretto), abbassare il tronco verso il basso fino alla linea di sinistra
le cosce non diventeranno parallele al piano del pavimento.
Non appena il ginocchio sinistro tocca quasi il pavimento,
spingere con entrambi i piedi, saltare e mentre il corpo è
в воздухе, поменяйте posizione della gamba Non appena atterri,
Prendi immediatamente il salto successivo (busto perpendicolare
superfici del pavimento). Solo 30 – 45 secondi, poi una breve pausa e
un altro set.
Corda da salto Questo è uno degli esercizi di base.
plyometrics, которое поможет вам улучшить чувство ритма,
coordinamento e resistenza muscolare, oltre a livellare la postura.
L’intensità del lavoro con una corda – 2 salti al secondo, alta
alzando le ginocchia. Durata 2 serie di 30 secondi, gradualmente
aumentando di 10 secondi fino a raggiungere un carico continuo in
tre minuti.
Push-up pliometrici. Permettono di aumentare la forza del pettorale,
muscoli deltoidi e braccia tricipiti, essendo un esercizio efficace
per la parte superiore del corpo. per его выполнения займите положение, как
con flessioni standard (il corpo è un dritto
line).
Quindi scendere di alcuni centimetri per toccare.
il petto con la superficie del pavimento spinge con forza le mani,
lanciare il corpo più in alto possibile. Nel punto più alto fai
battere le palpebre velocemente e atterrare delicatamente sulle mani. Fai 8 –
12 ripetizioni in 2 set. Se è difficile per te, puoi farcela
concentrandosi sulle ginocchia.
Lancia la palla Il seguente esercizio pliometrico si rafforza
muscoli della fascia superiore della spalla e addominali. sebbene
che a prima vista è un compito facile, ma molti famosi
gli atleti non smettono di usarlo nel loro stesso ciclo
formazione.
per его выполнения используйте мяч от 1 до 3 кг, если хотите
lavorare su velocità e reazione e oltre 4 kg, se in forza e potenza.
Inginocchiati a cinque metri dal muro e prendi la palla.
Stringere i muscoli addominali e lanciarlo con forza dalla testa nel muro.
Solo 12 – 15 ripetizioni in 2 approcci. Prendi la palla. questo
l’esercizio, come il precedente, richiede la presenza di una palla moderata
e piattaforma (o sedia). Sdraiati sulla schiena, a testa alta
alla base della piattaforma, braccia davanti a te, gambe piegate alle ginocchia,
i piedi premuti sul pavimento.
Il tuo assistente sta in piedi in alto e tiene la palla tra le mani. poi
lo lascia cadere. Prendi la palla, premila sul petto e
In un ritmo esplosivo, vomita in modo che il tuo partner possa
cattura.
Tiri laterali. L’esercizio fisico aiuta lo sviluppo dei muscoli addominali obliqui e
indietro. Mantieni il lato sinistro a 3 – 5 metri dal muro, se tu
mano destra e viceversa. Tenere la palla con entrambe le mani all’altezza della pancia.
poi резко разверните туловище в сторону стены и с силой бросьте
la palla. Un totale di 10 a 12 colpi in due approcci per ciascun lato.
Crea la tua ricetta. Hai già incontrato il principale
упражнениями plyometrics. Ora puoi basarti su di loro
comporre autonomamente nuove modalità di caricamento.
Ad esempio, combinando due o più esercizi su diversi gruppi muscolari
senza riposare tra di loro o modificare l’intensità di esecuzione di
principio dell’intervallo.
avvertimento
L’unico vero svantaggio degli esercizi pliometrici
è un alto rischio di lesioni, quindi è importante per i principianti
iniziare l’allenamento con carichi leggeri ad un ritmo basso, gradualmente
alzare il tiro.
Salti ripetuti creano un carico enorme sulle articolazioni. la
significa persone con artrite e altri problemi di fianchi, ginocchia e
лодыжек стоит отказаться от использования plyometrics либо принять
precauzioni speciali.
