Esercizi di rafforzamento
cosce, glutei, polpacci e inclusi in tutti i complessi di allenamento per
lombare, chiamato “sumo” o plié squat, tecnica
la prestazione di cui è presa in prestito dalle posizioni di balletto.
Questa tecnica implica che il giro di runtime
l’intero esercizio rimane diritto e solo le ginocchia sono piegate.
Основная работа ложится на мышцы ягодиц и cosce.
Per i principianti, quando viene insegnato a fare la tecnica dello squat Plié,
segnalare che le dita dei piedi devono essere scoperti, in
lati opposti, mettendo le gambe in una posizione ampia. Più in alto
flessibilità del corpo, più la gamba è lontana dall’altra e
più angolo di calze.
Inizialmente si ritiene che le dita dei piedi siano posizionate ad un angolo di 45
°, ma con pratica la gamma di movimento nei fianchi e
flessibilità del corpo, così le dita dei piedi possono allontanarsi l’una dall’altra,
aumentando l’angolo.
Meglio di altre tecniche, questa formazione è finalizzata all’allenamento
parte inferiore del corpo, rafforza i fianchi: tonifica il loro interno e
regione esterna, nonché vitelli, muscoli posteriori della coscia e glutei, in
quali sono i muscoli più potenti.
Contents
Come fare pli squat: tecnica e suggerimenti
Per eseguire correttamente questo semplice esercizio,
posizionare i piedi sul pavimento in una larghezza leggermente più grande di quella NW
(ширина плеч) или ширина cosce. I professionisti possono aumentare
la distanza tra le gambe nella posizione di plié è di due o tre valori di WB,
ma ciò richiederà maggiore flessibilità e mobilità delle articolazioni.
I principianti posizionano meglio i loro piedi ad una distanza conveniente per
mantenere l’equilibrio.
Piega le ginocchia e abbassa il corpo, mantenendo la schiena dritta e
premere in tensione. Когда передняя часть cosce достигнет линии,
parallelamente al pavimento, stringere i glutei e con uno sforzo salire nel PI
(posizione di partenza).
Per quelli che pensano che tali esercizi siano troppo facili, allora
complicarlo aiuterà pesi extra (ponderazione). regolarmente
eseguito squat plye con manubri, peso o bilanciere notevolmente
aumenta l’intensità dell’allenamento, consente contemporaneamente al minore
parte del corpo per lavorare sulla sua parte superiore e in aggiunta
aumentare la massa muscolare, affinando le linee delle figure.
Quali muscoli sono coinvolti nell’esecuzione degli strati?
Sumo o plié tozzo è un esercizio multi-articolare. Lo è
i muscoli dei glutei, i quadricipiti, i muscoli poplitei sono tesi
сухожилия и внутреннюю часть cosce.A differenza degli squat tradizionali, in cui
principalmente il grande gluteo, bicipite della coscia,
bicipiti femorali e quadricipiti, tecnica plié
(specialmente in punta di piedi) comporta, oltre a tutto quanto sopra,
внутреннюю часть cosce и приводящие мышцы – аддукторы. È acceso
questi muscoli si caricano in misura maggiore.
Plié è l’ideale per gli atleti principianti che vogliono
подтянуть и укрепить внутреннюю область cosce.
Combinato con l’allenamento della forza, l’esercizio cardiovascolare e sano
nutrizione squat plye perfettamente ti aiuta a creare snello e
подтянутых cosce. Uso della tecnica plié per le donne: solo
i professionisti
Ci sono molti motivi per iniziare oggi.
eseguendo squat plié, aggiungendoli al tuo allenamento principale.
I vantaggi di questi esercizi sono i seguenti:
- они эффективно разрабатывают внутреннюю поверхность cosce.
A causa delle differenze nella posizione delle gambe nella posizione Pli e nel solito
squat, devi usare diversi muscoli e unit�
cosce для их открытия. Quando una ragazza ha bisogno di muovere le gambe
la posizione Plié, in effetti tonifica una moltitudine di muscoli,
tra cui grande e breve guida, sottile e pettine – tutto
muscoli della coscia e adduttori interni. Gradualmente crescente
il numero di ripetizioni e approcci nel fare gli squat, tu
sentire decisamente la tensione sui muscoli della parte interna della coscia;
- capacità di rafforzare i glutei. Abbandonarsi da in piedi
Pie-squat, è necessario lavorare in modo più efficiente con i muscoli
glutei. Il grande gluteo è il più potente del corpo.
persona. Il suo addestramento non solo fornisce più facile
eseguire carichi quotidiani, ma anche in grado di fare qualsiasi
ottimo corridore o migliorare le prestazioni in ogni vista
sport, qualunque cosa ti piaccia. Oltre a esibirti, tu
rafforzare e tonificare i muscoli addominali, che aiuta alla fine
ottenere più asino elastico e teso;
- migliorare l’equilibrio corporeo. Plye occupa non solo
migliorare il sollievo muscolare, ma anche rafforzare l’equilibrio e
sviluppare il coordinamento dei movimenti. Cambio di posizione costante
azioni insolite – tutto ciò contribuisce ad allenarsi prima
muscoli ipertrofici. Ad esempio, ruotando il piede verso l’esterno di 45 °
richiede stabilizzare la colonna vertebrale. Come vuoi
per accucciarsi nella Plié posa sempre di più, l’equilibrio del corpo in ognuno
una situazione traballante non sarà un problema per te;
- Pie-squat sono disponibili ovunque e in qualsiasi momento. Il principale
Il vantaggio di questi esercizi è la mancanza di necessit�
utilizzare qualsiasi attrezzatura. Per efficacemente pompare
culo con il loro aiuto, hai abbastanza del suo stesso peso e un piccolo
spazio intorno. Possono essere fatti a casa e anche quando viaggiano,
stare in una stanza d’albergo La torta squat è un’ottima scelta
ogni volta che hai bisogno di allenamento per la parte inferiore del corpo!
Come combinare gli squat con il tuo preferito
formazione?
Ci sono molti modi in cui puoi usare
oggi aggiungi gli squat plié all’addestramento. Includili nel tuo
riscaldati! Sapendo quali muscoli lavorano durante gli squat plie,
È sicuro dire che il loro riscaldamento aiuterà:
- migliorare il metabolismo dei tessuti e prepararli per l’efficacia
allenamento e grandi ampiezze di movimento senza il rischio di lesioni;
- accelerare la circolazione sanguigna in tutto il corpo, aumentare
frequenza cardiaca e adattare il corpo all’allenamento;
- riscaldare i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e
внутренние части cosce.
Le 3 migliori idee per allenamento Plie
Se hai bisogno di preparare la parte inferiore del corpo per intensi
carichi, puoi scegliere uno di questi metodi:
1. Fai 10 squat piene, quindi siediti sul pavimento, afferralo
braccia verso il pavimento e sollevare entrambe le gambe, farle 10
movimenti circolari a sinistra ea destra, corri di nuovo 10
Pie-squat e infine – 10 movimenti circolari con le sue mani.
2. 30 secondi “alpinista”: imitare nella posizione di una barra alta
correndo, sollevando alternativamente le ginocchia al petto, poi – 30 secondi di corsa con
sovraccarico (correre sul posto, sollevando i talloni in alto e toccandoli
glutei), quindi 10 plie-squat e 10 lunges.
3. Pushups sulle mani – 5 volte, movimenti circolari con le gambe, seduti su
sul pavimento (fermarsi sul retro), 10 giri in direzioni diverse, ancora 10
Pie-squat e infine – 5 flessioni da terra.
Esercizio della parte inferiore del corpo a causa di plie squat in
si traduce in un “quinto punto” più denso e più rigido, oltre che
accorcia la strada a gambe forti e snelle.
Usa uno dei due allenamenti altamente efficaci con
proprio peso corporeo per il quale non è necessaria alcuna attrezzatura.
Fai due o tre lezioni a settimana per rafforzare visibilmente e
stringere il fondo del corpo, glutei e cosce – la parte più problematica per
ragazze della pera o personale d’ufficio. Usa plie in punta di piedi,
aggiungi squat profondi pulsanti (5-7 cm sotto il parallelo) –
e le tue fatiche non saranno invano.
Allenamento accelerato delle gambe
Esegui 10 squly plye, quindi:
- 10 attacchi, riverenza (rimetti alternativamente le gambe indietro,
incrociandoli);
- 10 oscilla ogni gamba (o la gamba si alza);
- 10 ponti, sollevando non solo il bacino, ma anche le gambe
alternativamente.
Completiamo la sessione di allenamento con 10 jump “jumping jack” e “mountaineer”
in un bar alto che facciamo per un minuto. Intero ciclo
ripeti tre volte.
Super allenamento per gambe e glutei
Siediti 10 volte nella posizione Plie, quindi:
- fai 10 pieghe con un salto in alto;
- 10 “ponti” per i glutei;
- 10 “idranti” (stare sul pavimento, a quattro zampe,
appoggiando le mani e le ginocchia sul pavimento, sollevare la gamba sinistra 10 volte, non
raddrizzando il ginocchio, quindi sollevare la gamba destra 10
tempo);
- 10 minuti di corsa sul posto con sovrapposizione (toccando i glutei
talloni);
- �”Climber” – per 1 minuto.
Questo allenamento viene fatto lo stesso per 3 volte.
Quante calorie brucia Plye?
Gli esperti, rispondendo a tutte le ragazze dimagranti, sostengono questo
La quantità di energia bruciata dipende dall’intensità degli allenamenti e
la loro complessità (in punta di piedi e in modalità impulso il processo
la termolipolisi procede più velocemente).Quando si lavora con sufficiente diligenza, vengono bruciati 100 kcal
10 minuti. Questo è vero per l’allenamento con medio e alto
intensità, così come usare plie squat con
manubri, bilanciere, peso, sul simulatore e altri pesi.
